国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 54式动作规范 
国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 54式动作规范
ICS 01.040.97 CCS A 20 安 徽 3416 省 亳 州 市 地 方 标 准 DB 3416/T 006—2021 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 54 式动作规范 2021 - 12 - 31 发布 2022 - 03 - 01 实施 亳州市市场监督管理局 发 布 DB 3416/T 006—2021 目 次 前言....................................................................................................................................................................... II 1 范围................................................................................................................................................................... 1 2 规范性引用文件............................................................................................................................................... 1 3 术语和定义....................................................................................................................................................... 1 4 基本技术........................................................................................................................................................... 1 5 动作流程........................................................................................................................................................... 3 6 预备势及起势................................................................................................................................................... 4 7 虎戏动作规范................................................................................................................................................... 4 8 鹿戏动作规范................................................................................................................................................. 10 9 熊戏动作规范................................................................................................................................................. 15 10 猿戏动作规范............................................................................................................................................... 20 11 鸟戏动作规范............................................................................................................................................... 25 12 引气归原及收势........................................................................................................................................... 34 参考文献............................................................................................................................................................... 36 I DB 3416/T 006—2021 前 言 本文件按照GB/T 1.1—2020《标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定 起草。 请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。 本文件由亳州市文化旅游体育局提出并归口。 本文件起草单位：亳州市华佗五禽戏协会、亳州市华佗五禽戏推广中心、亳州市传统华佗五禽戏俱 乐部、亳州市华佗五禽戏养生文化研究所、安徽华佗五禽戏养生文化推广有限公司。 本文件主要起草人：周金钟、陈静、周鹏程、佟战胜、周易。 II DB 3416/T 006—2021 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 54 式动作规范 1 范围 本文件规定了国家级非物质文化遗产华佗五禽戏54式动作的基本技术、动作流程、预备势及起势、 虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏动作规范、引气归原和收势。 本文件适用于国家级非物质文化遗产华佗五禽戏54式。 2 规范性引用文件 下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件， 仅该日期对应的版本适用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改单）适用于本 文件。 DB3416/T XXXX 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 标准体系 3 术语和定义 DB3416/T XXXX 界定的以及下列术语和定义适用于本文件。 3.1 华佗五禽戏 54 式 在传承人董文焕和周金钟传承撰著《华佗五禽戏》和《传统华佗五禽戏》基础上，共有54式套路招 式（其中虎戏13式，鹿戏9式，熊戏9式，猿戏10式，鸟戏13式）的华佗五禽戏。 4 基本技术 4.1 手法 4.1.1 虎爪 五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节内扣。 4.1.2 鹿角 拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指和无名指弯曲内扣、贴手心内。 4.1.3 熊掌 五指自然伸开、微屈，手心内含。 4.1.4 猿勾 五指指头捏拢，屈腕。 1 DB 3416/T 006—2021 4.1.5 鸟翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上微微翘起，无名指、中指并拢向内微微内含。 4.2 步法 4.2.1 弓步 两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上 下相对，前弓膝关节不能超过脚尖；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚着地。左腿在 前屈膝为左弓步，右腿在前屈膝为右弓步。 4.2.2 马步 两脚开步稍宽于肩，或者与肩同宽，两脚平行，两腿弯曲成骑马式，膝关节不能超过脚尖。 4.2.3 踮步 提起脚跟，用脚掌着地走路，两脚交替用力蹬地，使身体腾空，进行走路，一起一落踏跳前行，始 终保持一个脚掌着地用力踏地，使身体向上腾空，另一个脚随即也提起。 4.2.4 虚步 右（左）脚向前迈出，脚尖着地，脚跟上提（或者脚跟着地，脚尖上翘），膝微屈；左（右）腿屈 膝下蹲，全脚着地，臀部与脚跟上下相对，松腰坐胯，身体重心落于左（右）脚。 4.2.5 歇步 两腿交叉靠拢下蹲，左脚前脚掌着地，臀部接触左脚跟处,右腿在左腿上方，右脚全脚着地，脚尖 外展，左膝靠在右小腿外侧，左腿在下为右歇步。反之为左歇步。 4.2.6 鸡形步 又叫跟步，右（左）脚向前迈一大步，左（右）脚紧跟，两脚一前一后，两脚间保持一脚的距离， 两腿一前一后，微微弯曲，如鸡腿形，不弓不坐，重心基本均摊于两脚，故叫鸡形步。左脚在前叫左鸡 形步，右脚在前叫右鸡形步。 4.2.7 扑步 右（左）腿抬起小腿，绷起脚面向右（左）侧伸出，右（左）腿伸直；左（右）腿屈膝下蹲,上身 微向右（左）拧腰；或者左（右）脚后撤一大步下蹲，右（左）腿伸直，上身保持中正并微微向右（左） 拧腰。右腿伸直叫右扑步，左腿伸直叫左扑步。 4.2.8 丁步 两脚平行步站立，两脚间距为半脚距离，两腿屈膝半蹲，右（左）脚全脚着地，重心下沉于右（左） 腿上；左（右）脚置于右（左）脚内侧处，用前脚掌着地或脚尖点地。 4.2.9 2 独立步 DB 3416/T 006—2021 一腿自然直立，全脚踏实站稳，另一腿在体侧或者体前屈膝提起，膝高于腰，小腿内收，脚自然下 垂。左腿独立叫左独立步，右腿独立叫右独立步。 4.2.10 盖步 又叫横盖步，左（右）脚经右（左）腿前向右（左）横跨一步，右（左）脚随时也向右横跨一步， 落脚站稳，全脚踏实。左脚经右腿前向右横跨一步叫左盖步，右脚经左腿前向左横跨一步叫右盖步。 4.3 身法 4.3.1 头颈 头颈运动主要是在眼神的牵动下进行的，不同的眼神对头颈要求不同，一般要求是虚灵顶劲（不偏 不倚），颈部自然放松。 4.3.2 肩肘 根据动作的不同，对肩肘的要求也有所不同，一般情况是沉肩坠肘。 4.3.3 胸背 根据动作的不同，对胸背的要求也不同，一般情况是含胸拔背。 4.3.4 腰胯 根据动作的不同，对腰胯的要求也不同，一般情况是松腰坐胯或松腰沉胯。 4.3.5 腹臀 是根据动作的不同，对腹臀的要求也不同，一般情况是收腹提肛、尾闾垂地，臀部收敛，不要外翘。 5 动作流程 5.1 预备势及起势 预备势→起势 5.2 虎戏动作流程 坐洞运爪→黑虎出洞→饿虎下山→猛虎跳涧→猛虎觅食→猛虎抓食→翻身虎扑左式→摇头摆尾左 式→跃步虎扑左式→翻身虎扑右式→摇头摆尾右式→跃步虎扑右式→猛虎撕食→饱虎上山→老虎崴窝 →虎卧山洞→收势调息 5.3 鹿戏动作流程 梅鹿伸腰→转颈运闾左式→麋鹿欢跳左式→转颈运闾右式→糜鹿欢跳右式→成鹿亮角左式→回首 观足左式→翘首远望左式→成鹿亮角右式→回首观足右式→翘首远望右式→返回鹿巢→觅巢扒草→安 卧鹿巢→收势调息 3 DB 3416/T 006—2021 5.4 熊戏动作流程 坐洞添爪左式→黑熊探爪→笨熊游走左式→笨熊猛击左式→笨熊游走右式→笨熊猛击右式→笨熊 晃体左式→笨熊推掌左式→笨熊抗臀左式→笨熊晃体右式→笨熊推掌右式→笨熊抗臀右式→贪熊攀树 →怒熊拔树→坐洞添爪右式→收势调息 5.5 猿戏动作流程 白猿欢跳→白猿转身→亮篷远望→白猿欢纵右式→白猿跪地左式→白猿攀枝左式→白猿摘果左式 →白猿托桃左式→白猿献果左式→白猿跪地右式→白猿攀枝右式→白猿摘果右式→白猿托桃右式→白 猿献果右式→白猿欢纵左式→白猿抓痒→收势调息 5.6 鸟戏动作流程 仙鹤跳枝→白鹤飞翔左式→群鹤落滩左式→白鹤扑地左式→白鹤飞翔右式→群鹤落滩右式→白鹤 扑地右式→转颈左顾→单腿鹤棲左式→飞鹤展翅左式→转颈右盼→单腿鹤棲右式→飞鹤展翅右式→群 鹤净身左式→摇身抖水左式→群鹤净身右式→摇身抖水右式→抖翎飞翔左式→降落岩石左式→抖翎飞 翔右式→降落岩石右式→飞鹤盘旋→白鹤宿巢 5.7 引气归原及收势 引气归原→收势 6 预备势及起势 6.1 预备势：两脚并拢，自然站立，两手自然下垂，目视前方，自然呼吸。 6.2 起势：接上势。上身不动，提踵，随即两脚跟外展，接着两脚跟下落，接着两脚尖外展，脚跟再 外展，继而脚尖外展，调整到两脚平行，两脚与肩同宽，自然站立，目视前方，自然呼吸，或者提踵的 过程是吸气、落踵的过程为呼气。 7 虎戏动作规范 7.1 坐洞运爪 7.1.1 接上势。两手在两胯旁，爪外旋变成虎掌心向前，两手向前、向上方托起至与肩平，掌心向上， 随即屈肘内合、两手向上向内划弧至胸前，掌心向内，两手掌翻转向下，两掌手指相对，目视前方，这 个过程是吸气。 7.1.2 接上势。两手向下按向，在下按的过程中两掌手指相对，双手停至下丹田两侧，掌心向下；身 体随手下按重心下移，两膝弯曲下蹲成马步，要求松腰坐胯、含胸拔背，目视前方，这个过程是呼气。 7.1.3 接上势。两脚原地不动，左虎爪（掌）向左上方翻起划弧，掌心向左；同时，右手外旋翻掌手 心向左，右掌停于左腹前，左掌在上，右掌在下，两掌相距肩宽，左掌高于左肩或与眼眉同高；同时， 身体随手运动左转 90°，要求松腰坐胯、含胸拔背，沉肩坠肘，目环视至左方，面朝左方。这个过程 是吸气。 4 DB 3416/T 006—2021 7.1.4 接上势不停。左手下落至左胯、右手上起至眼眉高度，接着右手继续向内旋转手臂向右划弧至 右侧，掌心向右，同时左手向右划弧至右胯旁，右手在上，左手在下，两掌相距肩宽，右掌高于右肩或 与眼眉同高，左掌停于右腹前，目环视至右方；同时，身体随手向右划弧右转体 180°，要求松腰坐胯、 含胸拔背，沉肩坠肘，面朝右方；这个过程为呼气。 7.1.5 接上势不停。向左转体 90°，目随转体环视；同时，左手向上抬起、右手下落至与肩同高，手 掌心向下，随即手掌由右向左划平弧，两手停于胸前，保持两手臂平等、与肩同宽，目视前方。这个过 程为吸气。 7.1.6 接上势不停。两掌向下按，同时身体随手势向下前后波动尾椎腰椎，两膝弯曲下蹲成马步，双 手停于两胯旁，两掌心向下。这个过程为呼气。 7.2 黑虎出洞 7.2.1 接上式。两手继续下按，同时身体随手势重心下移屈膝下蹲并缩身，双手停于两胯旁，两掌心 向下，目视前方。这个过程为呼气。 7.2.2 接上势。向上起身，双脚同时用力蹬地身体向前腾空跃起，双脚同时落地，做到前脚掌先着地、 再两脚踏实，保持两脚平行与肩同宽，着地后重心下移缩身，双腿屈膝；同时，两手向前伸出，向上向 前引领身体，在空中划立圆随即收回停于两胯旁，手心向下，目视前方。起跳至高处是吸气的过程，从 高处下落着地是呼气的过程。 7.3 7.3.1 饿虎下山 饿虎下山左式 接上式。微微向上起身，重心移至右脚，右腿屈膝坐胯，同时两手外旋收到腰间，手心向上。紧接 着左脚向前缓慢迈出成左虚步，脚尖点地，上身微前倾；同时，左手停于左腰间，右手随即再内旋向前 下方缓慢伸出，手心向下，停在右脚上方，目视前下方。提膝向前迈步的过程是吸气，做深吸气（吸饱）， 落脚重心前移的过程为呼气；或者自然呼吸。 7.3.2 饿虎下山右式 接上式。身体重心向前逐渐移至左脚，右脚向前缓慢迈出，左腿屈膝坐胯成右虚步；同时，左手内 旋从腰间缓慢伸出，手心向下，右手外旋收回腰间，手心向上；提膝向前迈步的过程是吸气，做深吸气 （吸饱），落脚重心前移的过程为呼气；或自然呼吸。 7.4 7.4.1 猛虎跳涧 猛虎跳涧左式 7.4.1.1 接上式。头向上领劲起身，右腿屈膝向上提起，脚尖自然向下，重心移至左脚，左腿直立； 同时，右手上提至头部右上方，左手下落停左胯旁，手心向下，目视前方，这个过程是吸气或者自然呼 吸。 7.4.1.2 接上势不停。右脚下落并向前迈进半步，右脚用力蹬地腾空，左腿屈膝提起；同时，右手向 下落至右胯旁，左手向上抬起至头顶上方。随即身体腾空，在空中顺时针右转 360°，下落时左脚先着 地，随即右脚着地，两脚前后站立，左脚在后，右脚在前，上身保持中正；同时，左右手随转体进行左 上肢挽花（左手向下、向上、向下在胸前内旋划圆；同时右手向上、向下、向上在胸前内旋划圆，交叉 5 DB 3416/T 006—2021 于胸前，左手走内侧下落，右手走外侧向上抬起，划弧一周）停于腹前，呈现抱球状，左手在上，右手 在下，手心遥遥相对，双目环顾四周后目视左方，起吸落呼或者自然呼吸。 7.4.1.3 接上式不停。两脚原地不动，重心移到左脚，右脚以脚后跟为轴旋转脚尖朝前，随即身体重 心向前下移成右弓步；同时，右手臂上举至头部右上方，手心向前，左手臂落至腹前（下丹田处），手 心向下，向右扭头目视前方，自然呼吸或者起吸落呼。 7.4.2 猛虎跳涧右式 7.4.2.1 接上式。重心移至左脚，右脚内扣，身体左转 180°；同时，右手臂内旋随转体向左划弧， 双目环视，自然呼吸或者吸气。 7.4.2.2 接上势不停。重心移至右脚上，头向上领劲，身体直立，左腿屈膝提起，脚尖自然向下，右 腿站立；同时，左手向上抬至头部左上方，手心向前，右手下落至右胯旁，手心向下，目视前方，自然 呼吸或者吸气。 7.4.2.3 接上势不停。左脚向左前方进半步，用力蹬地弹跳，右脚向上起跳，随即身体逆时针空中左 转体 360°，右脚先落地，随即左脚向后落地，两脚前后站立，左脚在后，右脚在前，上身保持中正； 同时右手向下至右胯旁，左手向上抬至头部左上方，在空中转体的同时左右手随转体进行右上肢挽花（右 手向下、向上、向下在胸前内旋划圆；同时左手向上、向下、向上在胸前内旋划圆，交叉于胸前，右手 走内侧下落，左手走外侧向上抬起，划一周），左右手划弧停于腹前，呈现抱球状，右手在上，左手在 下，手心遥遥相对，双目环顾四周，向左扭头目视前方，自然呼吸或起吸落呼。 7.4.2.4 接上势。两脚原地不动，重心移到右脚，左脚以脚后跟为轴旋转脚尖朝前，随即身体重心向 前下移成左弓步；同时，左手臂上举至头部右上方，手心向前，右手臂落至腹前（下丹田处），手心向 下，向左扭头目视前方，自然呼吸或者吸气。 7.5 7.5.1 猛虎觅食 猛虎觅食左式 接上式。右脚向前方迈一步，落步扣脚，随即以腰为轴整个身体向左转360°，左脚以脚后跟为轴， 脚尖外展，以腰带动上肢、下肢缓慢扭转，犹如磨盘，重心前移、成左弓步，上身前倾，重心大部分在 左脚上，缓慢扭首目光向后看右脚跟；同时，两手缓慢左挽花（左手向下、向上、向下在胸前划弧一周， 右手向上、向下、向上在胸前划弧一周，在胸前抱球，左手在上、右手在下），随即右手臂内旋向上划 弧抬起至头前上方，虎爪心向前，左手臂内旋由上向下划弧至左胯旁，虎爪心向后。两手挽花抱球的过 程为吸气，两手打开上撑下按的过程为呼气，随动作完成做一个深呼吸。 7.5.2 猛虎觅食右式 接上式。起身，身体重心后移至右脚，左脚原地内扣，右脚以脚跟为轴原地外展，随即左脚向前迈 一步，落步扣脚；同时，以腰为轴，整个身体顺时针旋转（右转体）360°，右脚以脚后跟为轴，脚尖 外展，以腰带动上肢、下肢缓慢扭转，犹如磨盘，重心前移、成右弓步，上身前倾，重心大部分在右脚 上，缓慢扭首目光向后看左脚跟；同时，两手缓慢右挽花（右手向下、向上、向下在胸前划弧一周，左 手向上、向下、向上在胸前划弧一周，在胸前抱球，右手在上、左手在下），随即左手臂内旋向上划弧 抬起至头前上方，虎爪心向前，右手臂内旋由上向下划弧至右胯旁，虎爪心向后。两手挽花抱球的过程 为吸气，两手打开上撑下按的过程为呼气，随动作完成做一个深呼吸。 7.6 6 猛虎抓食 DB 3416/T 006—2021 7.6.1 猛虎抓食左式 接上式。起身,向右转体，重心移至右脚，随即左脚收回丁步侧身站立；同时，两手收到腰间手心 向内。接上势不停，右脚蹬地、左脚快步向前迈出一大步，右脚跟步成右跟步，侧身向前，屈膝站立， 身躯后坐，成鸡行步；同时，双手向前猛抓，两手向前伸手时十手指分开为掌，再向后拉（这时为虎爪）， 左手在前，手心朝右，右手在后，手心朝左对着左肘，两手相距约小手臂的距离。目视双手，前抓过程 是吸气，后拉过程是呼气。 7.6.2 猛虎抓食右式 接上式。向左转体，重心移至左脚，随即右脚收回丁步侧身站立；同时，两手收到腰间手心向内。 接上势不停，左脚蹬地、右脚快步向前迈出一大步，左脚跟步成左跟步，侧身向前，屈膝站立，身躯后 坐，成鸡行步；同时，双手向前猛抓，两手向前伸手时十手指分开为掌，再向后拉（手为虎爪），右手 在前，手心朝左，左手在后，手心朝右对着右肘，两手相距约小手臂的距离。目视双手，前抓过程是吸 气，后拉过程是呼气。 7.7 翻身虎扑左式 接上式。起身重心移至左脚，右脚以脚后跟为轴内扣，重心再移到右脚，身体向后翻转180°，左 脚脚尖点地、脚跟稍提，右腿在后，屈膝松腰坐胯，成左虚步；同时，两手臂从身前向上抬起，经头顶 上方向前下方扑按，两掌停于腹前，手心向下，与肩同宽，含胸拔背，目视前方。起身向上抬手的过程 是吸气，手下按俯身为呼气，起吸落呼。 7.8 摇头摆尾左式 7.8.1 接上式。重心在右脚，右腿屈膝站立，左虚步不变；上身下俯，同时两手下落于左脚上方，动 作不停，随即上身和两手臂从下向左、向上、向右、向下划立圆一周，双目环视，左半圈为吸气，右半 圈为呼气。 7.8.2 接上势不停。起身头向上领劲，随即左腿屈膝提起，脚心向下，脚底与地平行，重心在右脚， 右腿站立；同时，两手臂从下向上抬起屈臂，叠加在胸前，两小臂平行，与肩同宽，做到沉肩坠肘，虎 爪心向前，怒目前视，起身为吸气。 7.9 跃步虎扑左式 7.9.1 接上式。左脚向前踏步落地，身体下落，两手也随之下落，这个过程是呼气；随即左脚踏地用 力蹬地使身跃起，右脚向上、向前腾空而起，脚心向后，脚尖向下；同时，两手臂向前引领身体划弧一 周成立圆至肩前上方，两小臂平行、与肩同宽，目视前方，起跳的过程是吸气的过程。 7.9.2 接上势不停。右脚着地站立，随即左腿提膝、左脚向前迈进一步，重心前移，用力下踏（振脚） ， 成左弓步，上身微微前倾；同时，两手臂由肩前上方、向前、向下扑按，两手大臂与身体成 45°角， 掌心向下，十指朝前，脚踏（可以振脚）手按（力达手掌根）、手脚发力要一致，左脚心和两手心三点 在一条线上，手停于左膝两侧，含胸拔背，目视前方。以上过程为呼气。 7.10 翻身虎扑右式 接上式。起身，重心后移，左脚以脚后跟为轴内扣，重心再移到左脚，身体向右后翻转180°，右 脚脚尖点地、脚跟稍提，左腿在后，屈膝松腰坐胯，成右虚步；同时，两手臂从胸前向上抬起，经头顶 7 DB 3416/T 006—2021 上方向前下方扑按，两掌停于腹前，手心向下，与肩同宽，含胸拔背，目前视下方。起身向上抬手的过 程是吸气，手下按俯身为呼气，起吸落呼。 7.11 摇头摆尾右式 7.11.1 接上式。重心在左脚，左腿屈膝站立，右虚步不变；上身下俯，同时两手下落于右脚上方，动 作不停，随即上身和两手臂从下向左、向上、向右、向下划立圆一周，双目环视，左半圈为吸气，右半 圈为呼气。 7.11.2 接上势不停。起身头向上领劲，随即右腿屈膝提起，脚心向下，脚底与地面平行，重心在左脚 上，左腿站立；同时，两手臂从下向上抬起屈臂，叠加在胸前，两小臂平行，与肩同宽，做到沉肩坠肘， 手心向前，怒目前视，起身为吸气。 7.12 跃步虎扑右式 7.12.1 接上式。右脚向前踏步落地，身体下落，两手也随之下落，这个过程是呼气；随即右脚踏地用 力蹬地使身跃起，左脚向上、向前腾空而起，脚心向后，脚尖向下；同时，两手臂向前引领身体划弧一 周成立圆至肩前上方，两小臂平行、与肩同宽，目视前方，起跳的过程是吸气的过程。 7.12.2 接上势不停。左脚着地站立，随即右腿提膝、右脚向前迈进一步，重心前移，用力下踏（振脚）， 成右弓步，上身微微前倾；同时，两手臂由肩前上方、向前、向下扑按，两手大臂与身体成 45°角， 掌心向下，十指朝前，脚踏（可以振脚）手按（力达手掌根）、手脚发力要一致，左脚心和两手心三点 在一条线上，手停于左膝两侧，含胸拔背，目视前方。以上过程为呼气。 7.13 猛虎撕食 7.13.1 接上式。右弓步原地不动，左手内旋，右手外旋，两手臂从下向左上方缓慢划弧，左手抬起， 高不过肩，左手在上，右手在下，左掌心翻转向左，右手翻掌心向上，两手相距胸宽，眼随手动；同时， 身体向左转动，要求松腰坐胯、沉肩坠肘，含胸拔背，本过程为吸气或者自然呼吸。 7.13.2 接上势不停。右弓步仍然原地不动，左手外旋，右手内旋向下落，然后再向右上方划弧，右手 抬起，高不过肩，右手在上，左手在下，右掌心翻转向右，左掌心翻转向上，两手相距胸宽，眼随手动； 同时，身体向右转动，要求松腰坐胯、沉肩坠肘，含胸拔背，本过程为呼气或者自然呼吸。 7.13.3 接上势不停。两手掌从右向下划弧至腹前再向前抓，随即起身，重心后移到左腿，右腿屈膝提 起，脚心向下；同时，以身带动双手从下向上抓起至胸前上方，两臂平行、与肩同宽，手心向下，本过 程为慢吸气，目视前下方。 7.13.4 接上势不停。右脚向前下落用力振脚成右弓步；同时，双手向前下方扑按，力达手腕掌根。要 求脚用力踏地（震脚）、手用力下按（力达手掌根）、手脚发力要一致，右脚心和两手心三点在一条线 上，手停于右膝两侧，含胸拔背，呼气要快，眼向前下视。 7.14 7.14.1 饱虎上山 饱虎上山左式 接上式。起身，重心后移到左脚，右脚内扣，身体向左后方转体180°，同时，两手收回腰间，手 心向上。转体完成后，重心再移到右脚，左腿屈膝提起，左脚再向前迈出一步，重心前移成左弓步；同 时，右手旋转伸出，手心向下，左手仍停于左腰间，要求松腰坐胯、沉肩坠肘，含胸拔背，目视前方。 自然呼吸或者起身转体、收手的过程是吸气，迈步出手、弓步形成的过程是呼气。 8 DB 3416/T 006—2021 7.14.2 饱虎上山右式 接上式。重心移至左脚，随即右脚向前迈进一步，重心前移成右弓步；同时，左手从腰间向前内旋 伸出，手心向下，右手从前外旋收回右腰间，手心向上，要求松腰坐胯、沉肩坠肘，含胸拔背，目视前 方。自然呼吸或者起身转体、收手的过程是吸气，迈步出手、弓步形成的过程是呼气。 7.15 老虎崴窝 7.15.1 老虎崴窝左式 7.15.1.1 接上式。重心移到左脚，右脚跟为轴内扣，身体左转 270°，左脚随转体提起向后撤步落脚， 两脚平行与肩同宽，重心平分两脚上，面朝左侧；同时，两手臂从下向上抬起，置于面前上方，保持两 手臂平行与肩同宽，沉肩坠肘，虎爪手心向前下，目环视停留左方，这个过程是吸气。 7.15.1.2 接上势不停。两腿屈膝下蹲或半蹲成半马步，重心平分两脚上，下蹲过程中要运尾闾带动腰 微微左右扭动，松腰坐胯；同时，两手下落，沉肩坠肘与胸前，保持两手臂平行与肩同宽，目视左方， 这个过程是呼气。 7.15.2 老虎崴窝右式 7.15.2.1 接上式。起身站立，两手下落，以左脚跟为轴，身体向右后转 180°，右脚提起向后撤步落 脚，两脚平行与肩同宽，重心平分两脚上，面朝右侧；同时，两手臂从下向上抬起，置于面前上方，保 持两手臂平行与肩同宽，沉肩坠肘，虎爪手心向前下，目环视停留右方，这个过程是吸气。 7.15.2.2 接上势不停。两腿屈膝下蹲或半蹲成半马步，重心平分两脚上，下蹲过程中要运尾闾带动腰 微微左右扭动，松腰坐胯；同时，两手下落，沉肩坠肘与胸前，保持两手臂平行与肩同宽，目视右方， 这个过程是呼气。 7.16 虎卧山洞 7.16.1 虎卧山洞左式 7.16.1.1 接上式。起身站立，两脚原地不动，两手下落至身体左右两侧，随即向左右打开，两臂与肩 同高；接着以两脚为轴、内扣右脚、外摆左脚，身体向左转体 180°，全身随转体成高叉步；同时，双 手臂左挽花，即左手臂向上划弧，经右肩前向下划弧一周半，右手臂向下经左肩再向上经头上方再向下 划弧一周半，两手在胸前交会，手心相对成抱球状态，左手在上右手在下。随转体双目环视，这个过程 是吸气。 7.16.1.2 接上势不停。左手向下、向上继续内旋划弧，展臂拉开，手心向上，停于左侧上方，手臂高 于头部；右手外旋向上划弧，屈肘停于右耳旁，手心向上，两手对拉，如同拉弓；同时，全身重心下移， 高叉步下蹲成歇步，屈身盘卧，扭头向左看，目视左手，这个过程是呼气。 7.16.2 虎卧山洞右式 7.16.2.1 接上式。起身站立，落手于胯旁，随即两手左右打开。接着以两脚为轴、内扣左脚、外摆右 脚，身体向右转体 180°，全身随转体成高叉步；同时，双手臂右挽花，即右手臂向上划弧，经左肩前 向下划弧一周半，左手臂向下经右肩再向上经头上方再向下划弧一周半，两手在胸前交会，手心相对成 抱球状态，右手在上左手在下。随转体双目环视，这个过程是吸气。 9 DB 3416/T 006—2021 7.16.2.2 接上势不停。右手向下、向上继续内旋划弧，展臂拉开，手心向上，停于右侧上方，手臂高 于头部；左手外旋向上划弧，屈肘停于左耳旁，手心向上，两手对拉，如同拉弓；同时，全身重心下移， 高叉步下蹲成歇步，屈身盘卧，扭头向右看，目视右手，这个过程是呼气。 7.16.3 调息式 7.16.3.1 接上式。起身站立，两手下落、由虎爪变成自然掌，以两脚为轴、内扣右脚、外摆左脚，身 体向右转 180°，面朝右侧，两手下落于胯旁，随即再转体 90°面朝前方，同时右脚向前迈一步，保持 两脚平行与肩同宽，两腿自然站立﹔接着，两手臂向左右两侧舒展打开，从下向上缓慢抬起至头的上方， 手心向对、与肩同宽为合抱掌，目视前方，这个过程是吸气。 7.16.3.2 接上势。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指尖 相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两臂 自然下垂，目视前方，恢复成起势。 8 鹿戏动作规范 8.1 8.1.1 梅鹿伸腰 梅鹿伸腰左式 8.1.1.1 接起势。重心移到右脚上，右腿独立，上身保持中正，左腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下； 同时，两手外旋成鹿指（中指、无名指内扣，大拇指、食指、小指伸直。注意在鹿戏功法的活动过程中， 要始终保持鹿指不变），从两胯侧提到腰间，手心向上，目视前方。这个过程是吸气。 8.1.1.2 接上势不停。右脚原地不动，右腿独立，上身保持中正；左脚向正前方蹬出，脚尖内勾、脚 尖向上，力达脚跟；同时，两手内旋缓缓向头上方举起，停于头顶上方，指尖向上，手心向前，两臂平 行、与肩同宽，目视前方。这个过程为吸气。 8.1.1.3 接上势不停。左脚向左侧方向缓缓外摆下落，左脚下落似挨地非挨地时然后向前迈步；同时， 两手由上向左右分开，缓缓下落至两胯旁、鹿指不变，手指向下，手心向里。然后，右脚向前上步，重 心前移，两脚平行站立，与肩同宽，这个过程为呼气。 8.1.2 梅鹿伸腰右式 8.1.2.1 接上式。重心移到左脚上，左腿独立，上身保持中正，右腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下； 同时，两手为鹿指，从两胯侧提到腰间，手心向上，目视前方。这个过程是吸气。 8.1.2.2 接上势不停。左脚原地不动，左腿独立，上身保持中正；右脚向正前方蹬出，脚尖内勾、脚 尖向上，力达脚跟；同时，两手内旋缓缓向头上方举起，停于头顶上方，指尖向上，手心向前，两臂平 行、与肩同宽，目视前方。这个过程为吸气。 8.1.2.3 接上势不停。右脚向右侧方向缓缓外摆下落，右脚下落似挨地非挨地时然后向前迈步；同时， 两手由上向左右分开，缓缓下落至两胯旁，手指向下，手心向里。然后，左脚向前上步，重心前移，两 脚平行站立，与肩同宽，这个过程为呼气。 8.2 转颈运闾左式 8.2.1 接上式。左脚向左前方迈进一步，身体右转身 90°，右脚以脚跟为轴，脚尖外展 90°，两脚平 行，自然站立；同时，两手臂向左自然抬起，高与左肩平，手心向下，指尖向前，目视左手方向，这个 10 DB 3416/T 006—2021 过程是吸气。 8.2.2 接上势不停。双腿屈膝下蹲成马步；同时，两手臂随下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手 臂保持与肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩坠肘，目视左手方向不变，这个过程为呼气。 8.2.3 接上势。两脚马步原地不动，两手臂从左侧向上、向右、向下、向左、向上顺时针划立圆，连 续划立圆 3 周，眼随手动，神牵颈转，即颈项跟随手臂运动也要左右、上下充分地运动 3 周；同时，胯 部随手运动也向左右、前后微微地划平椭圆运动尾闾 3 周，即手臂向右运动就向右运胯，手臂向左运动， 就向左运胯，手法、身法要协调。起手向上划弧时是吸气过程，手下落的过程是呼气，也可自然呼吸。 8.3 麋鹿欢跳左式 8.3.1 接上式。起身站立，重心移至左脚成高虚步；同时，两手臂向上抬起，左手高于肩，右手屈臂 在左胸前，眼看左手方向。 8.3.2 接上势不停。高虚步两脚原地不动，手势不变，向右扭头 180°向身体的右侧方向看；接着， 身体右转 90°，左脚向前迈步蹬地向右转跳（垫步），能跳多高就跳多高；右脚勾紧脚尖（上翘）用 力向上抬腿踢脚，能踢多高就踢多高，把右腿筋拉得酸胀；同时，左手臂伸直向上摆动，至头顶上方， 鹿指向上，右手下落至右胯旁，手心向内或者向下，鹿指向下或者向前，向右回头目视左脚跟方向。向 上起跳是吸气的过程，下落是呼气的过程，也可自然呼吸。 8.3.3 接上势不停。落右脚着地蹬地，左脚勾紧脚尖（上翘）用力向上抬腿踢脚，能踢多高就踢多高， 把左腿筋拉得酸胀；同时，左手落至左胯旁，手心向内或者向下，鹿指向下或者向前，右手臂伸直向上 摆动，至头顶上方，鹿指向上，向左回头目视右脚跟方向。以上动作连续连跳 4 步，走弧形，行走的轨 迹如“U”字形，向上踢右脚时眼向左脚跟方向看，向上踢左脚时眼向右脚跟方向看，左右势互换，跳 到第 4 步后，左脚落脚站立，左脚在前、右脚在后，两手下落到胯旁，目视前方。 8.4 转颈运闾右式 8.4.1 接上式。进右脚向左前方迈进一步，同时身体左转 90°；同时以左脚后跟为轴，脚尖外展 90°， 两脚平行，自然站立，面向左侧；接着，两脚原地不动，两手向右侧方自然抬起，高与右肩平，手心向 下，指尖向右，双目视右手方向，这个过程是吸气。 8.4.2 接上势不停。双腿屈膝下蹲成马步；同时，两手臂随下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手 臂保持与肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩坠肘，目视右手方向不变，这个过程为呼气。 8.4.3 接上势。两脚马步原地不动，两手臂从右侧向上、向左、向下、向右、向上逆时针划立圆，连 续划立圆 3 周，眼随手动，神牵颈转，即颈项跟随手臂运动也要左右、上下充分地运动 3 周；同时，胯 部随手运动也向左右、前后微微地划平椭圆运动尾闾 3 周，即手臂向左运动就向左运胯，手臂向右运动， 就向右运胯，手法、身法要协调。起手向上划弧时是吸气过程，手下落的过程是呼气，也可自然呼吸。 8.5 麋鹿欢跳右式 8.5.1 接上式。起身站立，重心移至右脚成高虚步；同时，两手臂向上抬起，右手高于肩，左手屈臂 在右胸前，扭头看右手方向。 8.5.2 接上势不停。高虚步两脚原地不动，手势不变，向左扭头 180°向身体的左侧方向看；接着， 身体右转 90°，右脚向前迈步蹬地向左转跳（垫步），能跳多高就跳多高；左脚勾紧脚尖（上翘）用 力向上抬腿踢脚，能踢多高就踢多高，把左腿筋拉得酸胀；同时，右手臂伸直向上摆动，至头顶上方， 鹿指向上，左手下落至左胯旁，手心向内或者向下，鹿指向下或者向前，向左回头目视左脚跟方向。向 上起跳是吸气的过程，下落是呼气的过程，也可自然呼吸。 11 DB 3416/T 006—2021 8.5.3 接上势不停。落左脚着地蹬地，右脚勾紧脚尖（上翘）用力向上抬腿踢脚，能踢多高就踢多高， 把右腿筋拉得酸胀；同时，右手落至右胯旁，手心向内或者向下，鹿指向下或者向前，左手臂伸直向上 摆动，至头顶上方，鹿指向上，向右回头目视左脚跟方向。以上动作连续连跳 4 步，走弧形，行走的轨 迹如“U”字形，向上踢左脚时眼向右脚跟方向看，向上踢右脚时眼向左脚跟方向看，左右势互换，跳 到第 4 步后，右脚落脚站立，右脚在前、左脚在后，两手下落到胯旁，目视前方。 8.5.4 动作要领、意境和易犯的错误、功能作用与麋鹿欢跳左式相同，唯行走的方向相反。 8.6 成鹿亮角左式 8.6.1 接上式。提左膝，脚尖向下，右腿站立，重心在右脚上；同时，两手（鹿指）从胯旁屈肘上抱 于腰间，鹿指向前，手心朝上，目视前方，这个过程是吸气。 8.6.2 上势不停。左脚向前迈步，身体重心前移右转体成左弓步，胸朝右侧，身体稍前倾，目视前方； 同时，两手臂从腰间内旋向前伸出鹿指，手指均向前刺出，两脚用内力蹬地，左手向前推力达掌根，右 手向上撑架，要使用全身力量抵架（学两个公鹿抵架），做到外柔内刚，左手臂在下，手心向前，右手 臂在上，手心朝上，这个过程是呼气。 8.7 回首观足左式 接上式。起身站立微右转，重心移至右脚，左脚内扣，右转颈90°向右看，随即，重心移至左脚左 腿屈膝坐胯，成右虚步，右腿伸直，脚尖点地；同时，两手臂随转体下落两胯、不停向上抬起，在腹前 交叉，经胸前向上划弧膨起左右分开、当两手臂打开与肩宽时，继续向右扭首，右转颈90°目视右脚尖， 两手臂继续打开成怀中抱月状，左手停于头顶上方，右手停于右膝上方，手心遥遥相对；自然呼吸或开 吸合呼，起身转体落手为吸气，屈膝坐胯两手打开为呼气。 8.8 翘首远望左式 8.8.1 接上式。脚在原地，双腿屈膝下蹲，随即身体左转 90°，双目环平视；同时，两手下落到脚踝 旁，这个过程是自然呼吸。 8.8.2 接上势不停。缓慢起身直立，重心在左脚，右腿在后伸直，右脚尖点地，脚心向后,成右虚步； 同时，两手从腰间缓慢向上旋转举至头顶上方，两臂平行，与肩同宽，手心向前，手指向上，做到两手 用全身力气向上牵拉身体，双目远视（极力眺望），这个过程是吸气。 8.8.3 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，身体保持中正；两手向左右两侧下落到两胯旁，这个 过程是呼气。 8.9 成鹿亮角右式 8.9.1 接上式。重心移至右脚，以左脚跟为轴，脚尖外展，身体左转，随即重心再移到左脚上，左腿 直立，右腿屈膝提起，脚尖向下；同时，两手从胯两旁屈肘上抱于腰间，手心向上，手指向前，这个过 程是呼气。 8.9.2 接上势。右脚向前迈步，左转体 90°，身体重心前移成右弓步，胸朝左侧，身体稍前倾，目视 前方；同时，两手臂从腰间内旋向前伸出鹿指，手指均向前刺出，两脚用内力蹬地，右手向前推力达掌 根，左手向上撑架，要使用全身力量抵架（学两个公鹿抵架），做到外柔内刚，右手臂在下，手心向前， 左手臂在上，手心朝上，这个过程是呼气。 8.10 12 回首观足右式 DB 3416/T 006—2021 接上式。起身站立微左转，重心移至左脚，右脚内扣，左转颈90°向左看，随即，重心移至右脚、 右腿屈膝坐胯，成左虚步，左腿伸直，脚尖点地；同时，两手臂随转体下落两胯不停、向上抬起，在腹 前交叉，经胸前向上划弧膨起左右分开、当两手臂打开与肩宽时，继续向左扭首，左转颈90°目视左脚 尖，两手臂继续打开成怀中抱月状，右手停于头顶上方，左手停于左膝上方，手心遥遥相对；自然呼吸 或开吸合呼，起身转体落手为吸气，屈膝坐胯两手打开为呼气。 8.11 翘首远望右式 8.11.1 接上式。脚在原地，双腿屈膝下蹲，随即身体右转 90°，双目环平视；同时，两手下落到脚 踝旁，这个过程是自然呼吸。 8.11.2 接上势不停。缓慢起身直立，重心在右脚，左腿在后伸直，左脚尖点地，脚心向后，成左虚步； 同时，两手从腰间缓慢向上旋转举至头顶上方，两臂平行，与肩同宽，手心向前，手指向上，做到两手 用全身力气向上牵拉身体，双目远视（极力眺望），这个过程是吸气。 8.12 返回鹿巢 8.12.1 返回鹿巢左式 8.12.1.1 接上式。重心移至右脚，右腿直立，左腿屈膝提起，随即，左脚向后撤步落脚，然后再蹬地 使身体腾空，在空中左转体 360°，右脚先落，左脚后落，左脚在后，右脚在前，侧身站立；同时，两 手臂由上向下顺时针划立圆，头部和上身随着手臂划立圆也下俯划圆，再起身直立(身躯如玩耍车滚轮)； 双目环视，起身跳起是吸气的过程，身体下落是呼气的过程。 8.12.1.2 接上势不停。重心移至左脚，右脚上提，脚尖点地，侧身站立，两手收抱于腰间，手心朝上， 目视后方，这个动作是吸气的过程。 8.12.1.3 接上势不停。侧身，右脚向前方迈出，重心前移成右弓步；同时，两手臂从腰间内旋向前伸 出鹿指，手指均向前刺出，两脚用内力蹬地，右手向前推力达掌根，左手向上撑架，要使用全身力量抵 架（学两个公鹿抵架），做到外柔内刚，右手臂在下，手心向前，左手臂在上，手心朝上，目视前方， 这个过程是呼气。 8.12.2 返回鹿巢右式 8.12.2.1 接上式。起身，重心移在左脚上，左腿直立，右腿屈膝提起，随即，右脚向后撤步落脚，然 后再蹬地使身体腾空，在空中右转体 360°，左脚先落，右脚后落，右脚在后，左脚在前，侧身站立； 同时，两手臂由上向下逆时针划立圆，同时头部和上身随着手臂划立圆也下俯划圆(身躯如玩耍车滚轮)， 再起身直立；双目环视，起身跳起是吸气过程，身体下落是呼气过程。 8.12.2.2 接上势不停。重心移至右脚，左脚上提，脚尖点地，侧身站立，同时，两手收抱于腰间，手 心朝上，目视后方，这个动作是吸气过程。 8.12.2.3 接上势不停。侧身，左脚向前方迈出，重心前移成左弓步；同时，两手臂从腰间内旋向前伸 出鹿指，手指均向前刺出，两脚用内力蹬地，左手向前推力达掌根，右手向上撑架，要使用全身力量抵 架（学两个公鹿抵架），做到外柔内钢，左手臂在下，手心向前，右手臂在上，手心朝上，这个过程是 呼气。 8.13 觅巢扒草 8.13.1 觅巢扒草左式 13 DB 3416/T 006—2021 8.13.1.1 接上式。重心移至右脚，侧身站立，再右腿屈膝坐胯，左腿伸直、脚尖点地、成左虚步；同 时，两手从上向下左右划弧、落到胯，再向上划弧、经腹前交叉、胸前交叉向头上方掤起，再左右分开、 胸中抱月成半月形，当两手打开与肩同宽时，扭头视左脚前方，左手在腹部前方，手心向上，右手在头 顶后上方，手心斜向下，两手心遥遥相对（两手的轨迹是：左手臂向下、向上划弧、再向下至左腹前， 右手臂从上向右后方下落至右胯旁、再向上划弧经腹胸前至头的上方），目视前方，自然呼吸，或者两 手左右打开的过程是吸气、两手下落的过程是呼气，两手从胯向上膨起打开的过程是吸气、两手左右打 开下划弧的过程是呼气。 8.13.1.2 接上势不停。右脚原地不动，侧身上体姿势保持不变，左腿屈膝提起，上提膝使大腿骨至少 平行地面，左脚尖用力扒地，拟扒草状，连做 3 次，双目前下视，自然呼吸。 8.13.2 觅巢扒草右式 8.13.2.1 接上式。左脚向后撤步，身体左转 180°，侧身站立；同时，两手向左右下落到两胯旁。双 目环视至左侧，自然呼吸。或者，向上提膝扒草为吸气，向下落脚为呼气。 8.13.2.2 接上势不停。重心移至左脚，侧身站立，再左腿屈膝坐胯，右腿伸直、脚尖点地、成右虚步； 同时，两手从胯向上划弧、经腹前交叉、胸前交叉向头上方掤起，再左右分开、怀中抱月成半月形，当 两手打开与肩同宽时，扭头视右脚前方，右手在腹部前方，手心向上，左手在头顶后上方，手心斜向下， 两手心遥遥相对，目视前方，自然呼吸，或者两手从胯向上膨起打开的过程是吸气、两手左右打开下划 弧的过程是呼气。 8.13.2.3 接上势不停。左脚原地不动，侧身上体姿势保持不变，右腿屈膝提起，上提膝使大腿骨至少 平行地面，右脚尖用力扒地，拟扒草状，连做 3 次，双目前下视，自然呼吸。或者，向上提膝扒草为 吸气，向下落脚为呼气。 8.14 8.14.1 安卧鹿巢 安卧鹿巢左式 8.14.1.1 接上式。起身，以两脚前脚掌为轴、向左后转身后看，侧身站立，随即重心从左脚移至右脚， 右腿屈膝坐胯，成左虚步；同时，两手臂向下落到两胯旁，随即向上划弧，经腹前胸前交叉，向头上方 掤起，再左右分开、怀中抱月成半月形，当两手打开与肩同宽时，环视扭头看左脚前方，左手在腹部前 方，手心向上，右手在头顶后上方，手心斜向下，两手心遥遥相对。自然呼吸，或者两手从胯向上膨起 打开的过程是吸气、两手左右打开下划弧的过程是呼气。 8.14.1.2 接上势不停。右脚向前迈进一步并落步扣脚，身体左转 270°，左脚在前，右脚在后交叉步 站立；同时，随着左转体两手左挽花，即左手向上、向下划弧、右手向下、向上划弧，两手臂经胸前交 叉，随即两手臂再向头的上方掤起，左右打开与肩同宽，目视前方，这个过程自然呼吸或吸气。 8.14.1.3 接上势不停。两脚在原地不动，两腿屈膝下蹲成歇步；同时，两手臂从上向左右、向下划弧 至胯旁再上收抱于腰间，手心向上，指尖向前，目视前方，这个过程为呼气。 8.14.1.4 接上势不停。下蹲成歇步不动，两手从腰间向上旋转刺出，手高举至头顶上方，手心向前， 指尖向上，两手臂与肩同宽，目视前方，这个过程为呼气。 8.14.2 安卧鹿巢右式 8.14.2.1 接上式。起身，身体右转 90°，侧身站立，重心移至左脚，左腿屈膝坐胯、成右虚步；同 时，两手臂从头的上方向左右下落到两胯旁，随即向上划弧，经腹前胸前交叉，向头上方掤起，再左右 分开、怀中抱月成半月形，当两手打开与肩同宽时，环视扭头看右脚前方，右手在腹部前方，手心向上， 14 DB 3416/T 006—2021 左手在头顶后上方，手心斜向下，两手心遥遥相对。自然呼吸，或者两手从胯向上膨起打开的过程是吸 气、两手左右打开下划弧的过程是呼气。 8.14.2.2 接上势不停。左脚向前迈进一步并落步扣脚，身体右转 270°，右脚在前，左脚在后交叉步 站立；同时，随着右转体两手右挽花，即右手向上、向下划弧、左手向下、向上划弧，两手臂经胸前交 叉，随即两手臂再向头的上方掤起，左右打开与肩同宽，目视前方，这个过程自然呼吸或吸气。 8.14.2.3 接上势不停。两脚在原地不动，两腿屈膝下蹲成歇步；同时，两手臂从上向左右、向下划弧 至胯旁再上收抱于腰间，手心向上，指尖向前，目视前方，这个过程为呼气。 8.14.2.4 接上势不停。下蹲成歇步不动，两手从腰间向上旋转刺出，两手高举至头顶上方，手心向前， 指尖向上，两手臂与肩同宽，目视前方，本动作是吸气过程。 8.14.3 收势调息 8.14.3.1 接上式。起身站立，重心移到右脚，左脚向前上步、右脚靠拢，保持两脚与肩同宽，自然站 立；同时，两手外旋经胸前下落至两胯旁，随即鹿指变掌，目视前方，这个过程为呼气。 8.14.3.2 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，目视前方，两手臂向左右两侧舒展打开，从下向上 缓慢抬起至头的上方，手心向对、与肩同宽为合抱掌，目视前方，这个过程是吸气。 8.14.3.3 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手 指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里， 两臂自然下垂，目视前方，恢复成起势。 9 熊戏动作规范 9.1 坐洞舔爪左式 9.1.1 接起势。两手为熊掌，身体左转 45°，左脚向左前方迈进一步，身体重心由右脚向左脚移动； 同时，左手从胯旁向左前方缓慢抬起向上划弧（幅度大），手心向上，右手向右后方划弧（幅度小）、 手心向后停于右胯后旁，目视左手，本动作是吸气过程。 9.1.2 接上势不停。重心移至右脚，右腿屈膝坐胯、成左虚步；同时，左手向上、向下划弧、幅度要 大，屈臂、手心向内至口部，表示充饥，再下落至左胯旁；右手在腹前也向左前方向上划弧、幅度要小， 手心向下，目视左前方，本动作是呼气过程。 9.1.3 以上两个动作连续做 3 次舔爪，重心也前后移动 3 次。两手前后划弧成立圆 3 周，左手向左前 方向上划弧幅度要大，右手在腹前划弧幅度要小。 9.2 9.2.1 黑熊探爪 黑熊探爪左式 接上式。重心移至右脚，身体微右转，同时左脚向右脚内侧靠拢。随即，向左转体，向左前方45° 快速迈进一步，重心前移至左脚，右脚紧跟进半步、成鸡形步；同时，双手向左前方探出，速度要快、 发力要猛，力达手掌，手心向下，左手在前，右手在后，两手相距 与肩同宽；接着，动作不停，继续 向左缓慢转体、转至转不动为至，重心移至右脚，再向右缓慢转体、转至转不动为至；同时，两手臂随 着转体逆时针连续缓慢划平1周，回收到两胯旁；同时胯也随着逆时针连续缓慢划弧1周；两眼环视1周， 自然呼吸，或者重心前移、手向往探出发力的过程为呼气、重心后移、手向后划弧收回的过程为呼气。 以上动作，连续做3次。 15 DB 3416/T 006—2021 9.2.2 黑熊探爪右式 重心移至左脚，身体微左转，同时右脚向左脚内侧靠拢。随即，向右转体，向右前方45°快速迈进 一步，重心移至右脚，左脚紧跟进半步、成鸡形步；同时，双手向右前方探出，速度要快、发力要猛， 力达手掌，手心向下，右手在前，左手在后，两手相距与肩同宽；动作不停，继续向右缓慢转体、转至 转不动为止，重心前移至左脚，再向左缓慢转体、转至转不动为止；同时，两手臂随着转体逆时针连续 缓慢划平1周，回收到两胯旁；同时胯也随着逆时针连续缓慢划弧1周；两眼环视，自然呼吸，或者重心 前移、手向往探出发力的过程为呼气、重心后移、手向后划弧收回的过程为呼气。以上动作，连续做3 次。 9.3 笨熊游走左式 9.3.1 接上式。重心在左脚，内扣右脚，重心再移至右脚，向上提左髋骨（髋骨是大腿骨和盆骨总称）， 左腿屈膝提起，身体左转，提起左脚向左后侧迈步，左脚尖先着地（用自身重量挤压大脚趾、二脚趾）， 然后逐步踏实，脚外摆；同时，迈左脚提左髋时、右肩向前领肩，右手从右胯旁向上提起至胸前（膻中 穴处），左手停在左胯旁，向左扭头，这个过程是吸气；紧接着，左脚迈步落脚时，右肩向下沉肩，右 手经左章门穴下按至腹前（丹田、气海处）、手心向下，向右扭头看，这个过程是呼气。 9.3.2 接上势不停。继续左转体，向上提右髋，下落左髋，提起右脚向左后侧方向继续迈步，也是脚 尖先着地，然后逐步踏实，脚内扣；同时，提右髋同时提起右脚迈步时、左肩向前领肩，左手从左胯旁 向上提起至胸前（膻中穴处），右手停在右胯旁，向右扭头，这个过程是吸气；紧接着，右脚迈步落脚 时，左肩向下沉肩，左手经右章门穴下按至腹前（丹田、气海处），手心向下，向左扭头向前看，这个 过程是吸气。 9.3.3 以上游走动作要缓慢，在转体缓慢地走动时，尽量做到提髋领肩（目的是肩与胯合，挤压脏腑）， 提左髋领右肩，抬右手，然后再落左髋沉右肩、下按右手；提右髋领左肩，抬左手，然后再落右髋沉左 肩、下按左手；左脚和右脚交替行走，6 步走一周成圆；随着走动，两手的运动轨迹就是在胸前腹前划 立圆（右手从右胯旁抬起经右章门到膻中再到左章门再到下丹田回到右胯旁；左手从左胯旁抬起经左章 门到膻中再到右章门再到下丹田回到左胯旁），双目左右环顾；走路的过程中两腿微屈，尽量用脚掌行 走，也可以呼吸自然。年长者，为了运动安全也可全脚着地。 9.4 笨熊猛击左式 9.4.1 接上式。两脚原地不动，身体缓慢左转，重心偏向左脚上；同时，两手向左方划平弧半周，手 心向下，手划弧的高度与腰平，同时双目从右向左环视，这个过程是吸气。 9.4.2 接上势不停。两脚原地不动，身体再缓慢右转，重心移至右脚，左脚收回右脚内侧，脚尖点地 或悬空；同时，两手收回腰间，握空拳，拳心向上，双目从左向右环视，这个过程是吸气。 9.4.3 以上动作的身体重心在两脚之间移动，双目左右环视，左右转体收拳腰间的动作要缓慢，吸气 也要缓慢。 9.4.4 接上势不停。身体左转，右脚蹬地，左脚向左前方快速迈进一步，随即右脚跟进半步成鸡行步； 同时，双手握空拳从腰间旋转击出，拳心向下，力达拳面；目视左前方，上步击拳这个过程是快呼气。 9.5 笨熊游走右式 9.5.1 接上式。身体微右转，重心移至右脚、内扣左脚，重心再移到左脚下；同时，两手由拳变为掌， 下落到两胯旁，双目从左向右环视。 9.5.2 接上势不停。重心在左脚，向上提右髋骨（髋骨是大腿骨和盆骨总称），右腿屈膝提起，身体 16 DB 3416/T 006—2021 右转，提起右脚向右后侧迈步，右脚尖先着地（用自身重量挤压大脚趾、二脚趾），然后逐步踏实，脚 外摆；同时，迈右脚提右髋时、左肩向前领肩，左手从左胯旁向上提起至胸前（膻中穴处），右手停在 右胯旁，向右扭头，这个过程是吸气；紧接着，右脚迈步落脚时，左肩向下沉肩，左手经右章门穴下按 至腹前（丹田、气海处）、手心向下，向左扭头看，这个过程是呼气。 9.5.3 接上势不停，继续右转体，向上提左髋，下落右髋，提起左脚向右后侧方向继续迈步，也是脚 尖先着地，然后逐步踏实，脚内扣；同时，提左髋同时提起左脚迈步时、右肩向前领肩，右手从右胯旁 向上提起至胸前（膻中穴处），左手停在左胯旁，向左扭头，这个过程是吸气；紧接着，左脚迈步落脚 时，右肩向下沉肩，右手经左章门穴下按至腹前（丹田、气海处），手心向下，向右扭头向前看，这个 过程是吸气。 9.5.4 以上游走动作要缓慢，在转体缓慢地走动时，尽量做到提髋领肩（目的是肩与胯合，挤压脏腑） ， 提右髋领左肩，抬左手，然后再落右髋沉左肩、下按左手；提左髋领右肩，抬右手，然后再落左髋沉右 肩、下按右手；右脚和左脚交替行走，6 步走一周成圆；随着走动，两手的运动轨迹就是在胸前腹前划 立圆（左手从左胯旁抬起经左章门到膻中再到右章门再到下丹田回到左胯旁；右手从右胯旁抬起经右章 门到膻中再到左章门再到下丹田回到右胯旁），双目左右环顾；走路的过程中两腿微屈，尽量用脚掌行 走，也可以呼吸自然。年长者，为了运动安全也可全脚着地。 9.6 笨熊猛击右式 9.6.1 接上式。两脚原地不动，身体缓慢右转，重心偏向右脚上；同时，两手向右方划平弧半周，手 心向下，手划弧的高度与腰平，同时双目从左向右环视，这个过程是吸气。 9.6.2 接上势不停。两脚原地不动，身体再缓慢左转，重心移至左脚，右脚收回左脚内侧，脚尖点地 或悬空；同时，两手收回腰间，握空拳，拳心向上，双目从右向左环视，这个过程是吸气。 9.6.3 以上动作的身体重心在两脚之间移动，双目左右环视，左右转体收拳腰间的动作要缓慢，吸气 也要缓慢。 9.6.4 接上势不停。身体右转，左脚蹬地，右脚向右前方快速迈进一步，随即左脚跟进半步成鸡行步； 同时，双手握空拳从腰间旋转击出，拳心向下，力达拳面；目视右前方，上步击拳这个过程是快呼气。 9.7 笨熊晃体左式 9.7.1 接上式。重心移至左脚，扣右脚，身体左转体 90°，重心移至右脚，左脚向左前方（45°）迈 进一步，侧身重心逐步缓慢移至左脚成左弓步，上身微左前倾，右脚跟拔起，脚掌着地，做到左肩挤压 左胯；同时，左肩向前下沉、向前扛起，左手同时向左前方抬起，高不过肩；同时，右肩向上扛起，右 手向右后方抬起，目视左前方，这个过程是吸气。 9.7.2 接上势不停。左脚在左前方原地不变，向左转身体、重心缓慢逐步后移至右脚，右腿屈膝向后 坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，左腿随重心后移慢慢伸直成左虚步，脚跟着地，脚尖向上，做到右肩 挤压右胯；同时，左肩向上、向后、向下划弧成立圆做晃体动作，同时左手臂向上、向后、向下逆时针 划弧成立圆，手高不过肩，然后左手收回左胯旁；同时，右肩向下、向前、向上抬起划弧成立圆做晃体 动作，同时右手臂从后向前、向上逆时针划弧抬起成立圆，高不过肩，目视左前方，这个过程是呼气。 9.7.3 以上动作反复做 3 次。重心前后移动，动作要缓慢进行，左弓步、左虚步交替进行；随着重心 转换，两肩划立圆，带动两臂也划立圆（自然伸开），做晃体动作。 9.8 9.8.1 笨熊推掌左式 接上式。左脚在左前方原地不变，两手下落两胯旁，重心从右脚缓慢向前移至左脚，左腿屈膝 17 DB 3416/T 006—2021 前弓，两手从两胯旁慢慢向左前方抄起至胸前，两臂平行、与肩同宽，目视左前前方。接上势不停。重 心缓慢后移至右脚，向右微转体，右腿微屈独立，左脚收回，脚尖点地或者悬空成左虚步；同时，双手 收回腰间或者胸前，目视左前方，这个过程为吸气。 9.8.2 接上势不停。身体微微右转然后快速向左转体；同时，左脚向左前方快速迈出一大步，右脚跟 进半步，左脚在前，右脚在后成鸡形步，松腰坐胯；同时，双手向左前方旋转推出，含胸拔背，力达掌 根，指尖向上，目视左前方，这个过程为呼气。 9.9 笨熊抗臀左式 9.9.1 接上式。重心后移右脚，左脚以脚跟为轴外展，身体向左转 45°，重心再前移到左脚，右脚向 左前方迈进一步，与左脚平行，两脚与肩同宽，两腿微屈膝成马步，松腰坐胯；同时，两手臂缓慢向上 膨起、向左右划弧一周回至腹前，手心向上，手指尖相对，含胸拔背，目视前方，这个过程为吸气。 9.9.2 接上势不停。两脚蹬地，起身向后跳起，两脚同时落地，变成马步，身躯下落力达臀部，松腰 坐胯；同时，双手从腹前经左右两侧向上划弧、经胸前向下按至大腿上方（可按在大腿上，也可不按大 腿），手心向下，两手指尖相对，含胸拔背，目视前方，这个过程为呼气。 9.10 笨熊晃体右式 9.10.1 接上式。重心移至右脚，左脚以脚跟为轴，脚尖外展，身体左转 135°，重心再移到左脚，右 腿屈膝提起，向右前方迈进一步，侧身重心逐步缓慢移至右脚成右弓步，上身微右前倾，左脚跟拔起， 脚掌着地，做到右肩挤压右胯；同时，右肩向前下沉、向前扛起，右手同时向右前方抬起，高不过肩； 同时，左肩向上扛起，左手向左后方抬起，目视右前方，这个过程是吸气。 9.10.2 接上势不停。右脚在右前方原地不变，向右转身体、重心缓慢逐步后移至左脚，左腿屈膝向后 坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，右腿随重心后移慢慢伸直成右虚步，脚跟着地，脚尖向上，做到左肩 挤压左胯；同时，右肩向上、向后、向下划弧成立圆做晃体动作，同时右手臂向上、向后、向下逆时针 划弧成立圆，手高不过肩，然后右手收回右胯旁；同时，左肩向下、向前、向上抬起划弧成立圆做晃体 动作，同时左手臂从后向前、向上逆时针划弧抬起成立圆，高不过肩，目视右前方，这个过程是呼气。 9.10.3 以上动作反复做 3 次。重心前后移动，动作要缓慢进行，右弓步、右虚步交替进行；随着重 心转换，两肩划立圆，带动两臂也划立圆（自然伸开），做晃体动作。 9.11 笨熊推掌右式 9.11.1 接上式。右脚在右前方原地不变，两手下落两胯旁，重心从左脚缓慢向前移至右脚，右腿屈膝 前弓，两手从两胯旁慢慢向右前方抄起至胸前，两臂平行、与肩同宽，目视右前前方。接上势不停。重 心缓慢后移至左脚，向左微转体，左腿微屈独立，右脚收回，脚尖点地或者悬空成左虚步；同时，双手 收回腰间或者胸前，目视右前方，这个过程为吸气。 9.11.2 接上势不停。身体微微左转然后快速向右转体；同时，右脚向右前方快速迈出一大步，左脚跟 进半步，右脚在前，左脚在后成鸡形步，松腰坐胯；同时，双手向右前方旋转推出，含胸拔背，力达掌 根，指尖向上，目视右前方，这个过程为呼气。 9.12 笨熊抗臀右式 9.12.1 接上式。重心后移左脚，右脚以脚跟为轴外展，身体向右转 45°，重心再前移到右脚，左脚 向右前方迈进一步，与右脚平行，两脚与肩同宽，两腿微屈膝成马步，松腰坐胯；同时，两手臂向上缓 慢膨起、向左右划弧一周回至腹前，手心向上，手指尖相对，含胸拔背，目视前方，这个过程为吸气。 18 DB 3416/T 006—2021 9.12.2 接上势不停。两脚蹬地，起身向后跳起，两脚同时落地，变成马步，身躯下落力达臀部，松腰 坐胯；同时，双手从腹前经左右两侧向上划弧、经胸前向下按至大腿上方（可按在大腿上，也可不按大 腿），手心向下，两手指尖相对，含胸拔背，目视前方，这个过程为呼气。 9.13 贪熊攀树 9.13.1 贪熊攀树左式 9.13.1.1 接上式。起身落手，重心移至左脚，右脚向前迈进一步踏实后，重心再移到右脚，随即左腿 屈膝提起，右腿微屈独立，使大腿与地面平行，脚心向内；同时，两手从胯旁向在胸前合抱，左手在上， 右手在下，手心向内，如攀树状，目平视前方，动作要缓慢进行，这个过程为吸气。 9.13.1.2 接上势。右脚原地不动，虚领顶劲，起身，引体向上站立，重心在右脚上，左脚向前落步成 左虚步；同时，两手向下按，手心向内，落于腹前，再松腕落手于两胯，目视前方，动作要缓慢进行， 这个过程为呼气。 9.13.2 贪熊攀树右式 9.13.2.1 接上式。重心移至左脚，随即右腿屈膝提起，左腿微屈独立，使大腿与地面平行，脚心向内； 同时，两手从胯旁向在胸前合抱，右手在上，左手在下，手心向内，如攀树状，目平视前方，动作要缓 慢进行，这个过程为吸气。 9.13.2.2 接上势。左脚原地不动，虚领顶劲，起身，引体向上站立，重心在左脚上，右脚向前落步成 右虚步；同时，两手向下按，手心向内，落于腹前，再松腕落手于两胯，目视前方，动作要缓慢进行， 这个过程为呼气。 9.14 怒熊拔树 9.14.1 怒熊拔树左式 9.14.1.1 接上式。重心移至右脚，身体左转 90°成左虚步；同时，右手臂伸直从下向上抬起划弧、 至高头的上方，手心向上，左手弯曲抬至胸前，手心向下，以上动作要缓慢进行，目视右手方向，这个 过程为吸气。 9.14.1.2 接上势不停。身体继续左转 180°，左脚向后撤一大步，重心后移、下移左脚，左腿屈膝下 蹲，右腿伸直成右仆步，上身微前倾；同时，两手一同向下划弧、向后拉，右手在前上，左手在后下， 手心向下或双手心遥遥相对，模仿拔树状，以上动作要缓慢进行，目视双手，这个过程为呼气。 9.14.2 怒熊拔树右式 9.14.2.1 接上式。左脚原地不动，起身站立落手，随即身体右转 90°；同时，双手向左后、向上抬 起划弧至头上方，手心向上，右手弯曲抬至胸前，手心向下，以上动作要缓慢进行，目视左手方向，这 个过程为吸气。 9.14.2.2 接上势不停。身体继续右转 90°，右脚向后撤一大步，重心后移、下移右脚，右腿屈膝下 蹲，左腿伸直成左仆步，上身微前倾；同时，两手一同向下划弧、向后拉，左手在前上，右手在后下， 手心向下或双手心遥遥相对，模仿拔树状，以上动作要缓慢进行，目视双手，这个过程为呼气。 9.15 坐洞舔爪右式 9.15.1 接上式。起身站立，两手下落，身体微左转，重心在右脚原地不动，左脚向后撤一步；同时， 19 DB 3416/T 006—2021 右手从胯旁向右前方缓慢抬起向上划弧（幅度大），手心向上，左手向左后方划弧（幅度小）、手心向 后停于左胯后旁，目视右手，本动作是吸气过程。 9.15.2 接上势不停。重心移至左脚，左腿屈膝坐胯、成右虚步；同时，右手向上、向下划弧、幅度要 大，屈臂、手心向内至口部，表示充饥，再下落至右胯旁；左手在腹前也向右前方向上划弧、幅度要小， 手心向下，目视右前方，本动作是呼气过程。 9.15.3 以上两个动作连续做 3 次舔爪，重心也前后移动 3 次。两手前后划弧成立圆 3 周，右手向 右前方向上划弧幅度要大，左手在腹前划弧幅度要小。 9.15.4 收势调息 9.15.4.1 接上式。重心移至左脚，身体左转，右脚内扣，然后重心移至右脚，左脚向前迈步与右脚平 行，两脚与肩同宽，自然站立，两手落至两胯旁，目视前方。随即，两手从两胯旁缓慢向左右两侧打开， 向上抬起至头顶上方，手心相对，与肩同宽，为合抱掌，同时收腹提肛，这个过程为吸气。 9.15.4.2 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方向缓慢下落，经胸前两手 指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里， 两臂自然下垂，松腹松肛，目视前方，恢复成起势。 10 猿戏动作规范 10.1 10.1.1 白猿欢跳 白猿欢跳左式 10.1.1.1 接起势。左脚向左侧横跳一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后左腿微屈站立，右腿屈膝 提起（膝尽量上提），小腿内收、脚尖向下，同时收腹提肛；同时，左手为龙爪（五指伸直张开，大拇 指和小拇指内收使手心内含，食指、中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于 胸前，左肘下坠，右手为龙爪依次向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下垂，模仿 摘果。 10.1.1.2 左脚独立站稳，两手收回胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提右膝，收腹提肛， 同时，扭头目视右上方；左手停于左耳旁，右手停于右胯上方。起跳的过程为吸气（要求快吸气），下 落停留的过程为呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。 10.1.2 白猿欢跳右式 10.1.2.1 接上式。起身左脚蹬地，向右侧跳跃，身体放松，双手下落至于胯旁，落右脚、向右侧横跳 一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后右腿微屈站立，左腿屈膝提起（膝尽量上提），小腿内收、脚 尖向下，同时收腹提肛；同时，右手为龙爪（五指伸直张开，大拇指和小拇指内收使手心内含，食指、 中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下坠，左手为龙爪依次向 胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，左肘下垂，模仿摘果。 10.1.2.2 右脚独立站稳，两手收回胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提左膝，收腹提肛， 同时，扭头目视左上方；右手停于右耳旁，左手停于左胯上方。起跳的过程为吸气（要求快吸气），下 落停留的过程为呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。 10.1.3 20 白猿欢跳左式 DB 3416/T 006—2021 10.1.3.1 接上式。起身右脚蹬地，向左侧跳跃，身体放松，双手下落至于胯旁，落左脚、向左侧横跳 一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后左腿微屈站立，右腿屈膝提起（膝尽量上提），小腿内收、脚 尖向下，同时收腹提肛；同时，左手为龙爪（五指伸直张开，大拇指和小拇指内收使手心内含，食指、 中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，左肘下坠，右手为龙爪依次向 胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下垂，模仿摘果。 10.1.3.2 左脚独立站稳，两手收回胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提右膝，收腹提肛， 同时，扭头目视右上方；左手停于左耳旁，右手停于右胯上方。起跳的过程为吸气（要求快吸气），下 落停留的过程为呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。 10.2 白猿转身 10.2.1 接上式。重心在左脚原地不动，身体放松，向右转身，落右脚，右脚下落随即向右后迈步，右 脚着地时随即脚掌用力蹬地，使身体腾空；接着，左脚下落，左脚着地时随即脚掌用力蹬地，使身体腾 空；左右脚脚掌交替用力蹬地、腾空跳跃走步，即叫踮步，连续走 5 踮步、走成半圆，转身 360°，第 6 步左脚落脚为平行步，两脚平行、与肩同宽，两腿微屈；踮步跳动走步的过程中，两肩上耸拔背，勾 手屈肘于胸前，双目环视一周后目视前方，自然呼吸或者是快吸快呼（起跳为吸气、下落为呼气）。 10.2.2 接上势不停。右顾左盼，随即左手先向左边伸手抓起成勾手收回停左胸前，接着右手向左侧伸 手抓起成勾手收回停右胸前；同时，左脚向右经右脚前横跳，右脚随后跟着用力蹬地向右跳，即，左右 脚向右盖步横跳一步，目视左方，起跳的过程是吸气。 10.2.3 接上势。向右横跳后双脚着地成马步，保持两脚平行、与肩同宽，松腰坐胯，落稳后向上耸肩 拔背，双手保持勾手不变，双目从左向右环视，然后再从右向左环视，即左顾右盼。再从左向前看，定 神正视前方。 10.3 亮篷远望 10.3.1 接上式。起身站立，身体左转 90°，重心移至左脚，右脚尖点地；同时，右手由勾手变为掌 向右前伸出，向下、向上、经腹前胸前向左后方划弧，手心向上，左手勾手不变停于左肋旁；同时，眼 随手动，眼睛看着右手运动，即：眼睛从看右前方勾头下看、再扭头往左后方看；这个过程是吸气。 10.3.2 接上势不停。收右脚至左脚内侧，再双腿屈膝下蹲，成右丁步；同时，右臂屈肘、右手翻转外 旋停在左眼眉上方、手心向下打亮篷势，左手勾手停于左肋旁不变；随即两肩上、下蹲右手打亮篷，快 速扭首向右前上方看。这个过程为呼气。 10.3.3 以上动作快慢相间，从右向左转动作要缓慢，下蹲打亮篷、向右扭头动作要快速，眼向右前上 方为眺望。 10.4 白猿欢纵右式 10.4.1 接上式。起身，重心在左脚上，身体微右转，右腿屈膝上提，小腿内收、脚尖下垂，独步站立； 同时，右手为自然掌内旋经左胸前下落至右胯旁，再向右上方抬起划弧至头的右上方；左勾手变为自然 掌向左下划弧，停于左胯旁，目视前方，这个过程为吸气。 10.4.2 接上势不停。右脚向前迈进一步并蹬地使身体腾空跃起，在空中向右转体 360°，左脚向前迈 进一步先落地，重心在左脚，随即右脚向前迈步着地，重心在右脚上，左脚点地站立；同时，双手为掌、 手臂右挽花，即右手从上向左下经胸前再向上方逆时针划圆弧一周，划至头顶上方，左手从下向右上方 经胸前再向上逆时针划圆弧一周，至左胯旁；双目环视一周，右脚下落蹬地右手同步下落的过程为呼气， 右脚起跳右手向上划弧至高处的过程为吸气。 21 DB 3416/T 006—2021 10.4.3 接上势不停。左脚收到右脚内侧成丁步，双腿屈膝下蹲，身体微向左回转，上身保持中正；同 时，两手继续划弧半周，右手从头上方经胸前向左侧划弧停于右肋旁；左手从腹前向右、向上划弧，眼 看左手，左臂屈肘、左手翻转停在右眼上方、手心向下成打亮篷势，随即两肩上耸，向左扭首，目视左 后上方，这个过程为呼气。 10.5 白猿跪地左式 接上式。起身，身体右转45°，右脚蹬地左脚跟着向上跳跃；下落时左脚掌先着地，重心落在左脚 上，左腿屈膝下蹲重心下移，上身微左倾，右脚向右侧伸出，右腿屈膝跪地；同时，左手为龙爪先向前 上方抓起模仿摘果、屈肘成勾手停于左耳旁，右手为龙爪再向前上方抓起模仿摘果、也屈肘成勾手停于 右肋下；身躯下落稳定后两肩上耸，收腹，头向左微倾，目视右前上方或目视正前方。起跳为吸气，下 落为呼气，快吸慢呼。 10.6 白猿攀枝左式 接上式。起身，左脚蹬地，右脚随即向上跳起，右脚掌先着地、重心在右脚上，右脚独步站立，左 腿屈膝提起，小腿内收、脚尖向下，左大腿尽量上提，至少使大腿与地面平行；同时，左手为掌先向上 攀枝下落变为勾手（屈腕成勾手）停左胯旁，右手为掌随即也向上攀枝，右手臂用力向上伸直、五指微 屈，手心向下，尤如手攀着树枝；目视左前方。起跳是吸气，下落是呼气，快吸慢呼。 10.7 白猿摘果左式 接上式。右脚用力蹬地使身体腾空向左前方踏跳，左脚下落向左前方迈步，左脚掌先着地再全脚踏 实，重心落到左脚上支撑身体，随即向左前方俯身，与地面平行，右腿用力向右后伸，小腿内收屈腿， 脚心向上；同时，左手为龙爪用力向左前方伸出采果，五指稍屈成抓果状，手心向下，要使左手向左前 方伸力与右腿向右后方伸力形成平衡力；右手下落屈肘、屈腕成勾手，停于右肋旁，勾手向下；同时， 抬头昂首目视左手方向；起跳为吸气，下落摘果为呼气，快吸慢呼。 10.8 白猿托桃左式 接上式。左脚蹬地、起身，向右后方起跳，右脚向右后方下落着地，随即右腿屈膝坐胯，上身中正， 左脚落到右脚左前方成左虚步、脚尖点地；同时，左手回抽屈肘外旋转，手心向上并屈指尖朝上成托桃 状；右手臂屈肘托着左肘，手心向上，目视左手。向后起跳为吸气，下落是呼气，快吸慢呼。 10.9 白猿献果左式 10.9.1 接上式。两手保持托桃姿势，身体左转，迈左步踏跳走路（用力踏地使身体腾空向上），再迈 右脚踏跳走圆，左右脚交替用脚掌着地，一起一落上下跳动行走成踮步，周身放松，走 6 步成一圆圈， 双目环视一周。自然呼吸，或者起跳为吸气、下落为呼气。 10.9.2 第 6 步右脚上步落脚时，与左脚平行，两脚与肩同宽，两手左右打开，面向左前方，目平视 左前下方，这个过程为吸气。 10.9.3 接上势不停。两腿屈膝下蹲，同时，两手向下划弧、经两胯、再经胸前向上外旋划弧，双手用 力托起至头上方，手心向上做献桃动作（用力上托如托重物，边蹲边托，上下对拉）；目视左前下方。 上托下蹲的过程为呼气。 10.10 22 白猿跪地右式 DB 3416/T 006—2021 接上式。起身站立，两手随着起身内旋翻掌下按至丹田、两手再松腕下落至两胯旁，接着重心移到 右脚扣左脚向右转体90°，再重心移到左脚，左脚用力蹬地右脚跟着向上跳跃；下落时右脚掌先着地， 重心落在右脚上，右腿屈膝下蹲重心下移，上身微右倾，左脚向左侧伸出，左腿屈膝跪地；同时，右手 为龙爪先向前上方抓起模仿摘果、屈肘成勾手停于右耳旁，左手为龙爪再向前上方抓起模仿摘果、也屈 肘成勾手停于左肋下；身躯下落稳定后两肩上耸，收腹，头向右微倾，目视左前上方或目视正前方。起 跳为吸气，下落为呼气，快吸慢呼。 10.11 白猿攀枝右式 接上式。起身，右脚蹬地，左脚随即向上跳起，左脚掌先着地、重心在左脚上，左脚独步站立，右 腿屈膝提起，小腿内收、脚尖向下，右大腿尽量上提，至少使大腿与地面平行；同时，右手为掌先向上 攀枝下落变为勾手（屈腕成勾手）停右胯旁，左手为掌随即也向上攀枝，左手臂用力向上伸直、五指微 屈，手心向下，尤如手攀着树枝；目视右前方。起跳是吸气，下落是呼气，快吸慢呼。 10.12 白猿摘果右式 接上式。左脚用力蹬地使身体腾空向右前方踏跳，右脚下落向右前方迈步，右脚掌先着地再全脚踏 实，重心落到右脚上支撑身体，随即向右前方俯身，与地面平行，左腿用力向左后伸，小腿内收屈腿， 脚心向上；同时，右手为龙爪用力向右前方伸出采果，五指稍屈成抓果状，手心向下，要使右手向右前 方伸力与左腿向左后方伸力形成平衡力；左手下落屈肘、屈腕成勾手，停于左肋旁，勾手向下；同时， 抬头昂首目视右手方向；起跳为吸气，下落摘果为呼气，快吸慢呼。 10.13 白猿托桃右式 接上式。右脚用力蹬地、起身，向左后方起跳，左脚向左后方下落着地，随即左腿屈膝坐胯，上身 中正，右脚落到左脚右前方成右虚步、脚尖点地；同时，右手回抽屈肘外旋转，手心向上并屈指尖朝上 成托桃状；左手臂屈肘托着右肘，手心向上，目视右手。向后起跳为吸气，下落是呼气，快吸慢呼。 10.14 白猿献果右式 10.14.1 接上式。两手保持托桃姿势，身体右转，迈右步用力踏跳走路（用力踏地使身体腾空向上）， 再迈左脚用力踏跳走圆，左右脚交替用脚掌着地，一起一落上下跳动行走成踮步，周身放松，走 6 步 成一圆圈，双目环视一周。自然呼吸，或者起跳为吸气、下落为呼气。 10.14.2 第 6 步左脚上步落脚时，与右脚平行，两脚与肩同宽，两手左右打开，面向右前方，目平视 左前下方，这个过程为吸气。 10.14.3 接上势不停。两腿屈膝下蹲，同时，两手向下划弧、经两胯、再经胸前向上外旋划弧，双手 用力托起至头上方，手心向上做献桃动作（用力上托如托重物，边蹲边托，上下对拉）；目视右前下方。 上托下蹲的过程为呼气。 10.15 白猿欢纵左式 10.15.1 接上式。起身，两手随着起身内旋翻掌下按至丹田、两手再松腕落至两胯旁，接着重心移至 左脚，右脚以脚后跟为轴，脚尖内扣，重心再移回右脚，左转体 135°。接上势不停，随即左腿屈膝提 起，小腿内收、脚尖下垂，独步站立，上身中正；同时，左手从下向左上方划弧抬起，至头的右上方； 右手停于右胯旁不动，目视前方，这个过程为吸气。 10.15.2 接上势不停。左脚向前迈进一步并用力蹬地使身体腾空跃起，在空中向右转体 360°，右脚 23 DB 3416/T 006—2021 向前迈进一步先落地，重心在右脚，随即左脚向前迈步着地，重心在左脚上，右脚点地站立；同时，双 手为掌、手臂左挽花，即左手从上向右下经胸前再向上方逆时针划圆弧一周，划至头顶上方，右手从下 向左上方经胸前再向上逆时针划圆弧一周，至右胯旁；双目环视一周，左脚下落蹬地左手同步下落的过 程为呼气，左脚起跳左手向上划弧至高处的过程为吸气。 10.15.3 接上势不停。重心在左脚、左脚原地不动，右脚收到左脚内侧成丁步，双腿屈膝下蹲，身体 微向右回转，上身保持中正；同时，两手继续划弧半周，左手从头上方经胸前向右侧划弧停于左肋旁； 右手从腹前向左、向上划弧，眼看右手，右臂屈肘、右手翻转停在左眼上方、手心向下成打亮篷势，随 即两肩上耸，向右扭首，目视右前上方，这个过程为呼气 10.16 10.16.1 白猿抓痒 白猿抓痒左式 10.16.1.1 接上式。重心移到右脚上，起身转体 45°站立，随即右腿屈膝、松腰坐胯，左脚向后迈步 成左虚步；同时，站立落手，两手由勾手变为自然掌，落至两胯旁，两手臂再从两胯旁向上经腹前交叉 向上划弧掤起再左右打开怀中抱月成半月状（右手臂经腹胸前向前上方划弧至头上方，手心斜向下，左 手臂经腹胸前向上、向下划弧至左胯旁，屈腕手心向上），目视左手前方，自然呼气或者是起身的过程 为吸气。 10.16.1.2 接上势不停。重心前移到左脚，右脚向前迈进一步，落脚内扣，随即向左转体 270°、两 腿交叉站立、左脚在前成高歇步；同时，双手左挽花（左手在胸前由下向上划弧回到左胯旁，右手由上 向右下再经腹胸前向上划弧，置于右上方）。双目环视后平视前方，自然呼吸或者是起身的过程为吸气。 10.16.1.3 接上势不停。两脚原地不动，两腿屈膝下蹲盘丝成低歇步（盘根）；同时，两手继续左挽 花，（左手在胸腹前由下向上划弧至左肋旁章门穴处，右手由上向右下再经腹胸前向上在胸前划弧，至 头的右耳门旁太阳穴处），右手划弧至右耳门旁（太阳穴），左手划弧至左肋旁（章门穴处），随即扭 头向右倾，目视左上方。这时低歇步缩身稍停，双手连贯抓痒 3 次，右手抓右鬓角（太阳穴处），左手 抓左软肋处（章门穴处），自然呼吸或者是下蹲的过程为呼气。 10.16.1.4 接上势不停。歇步不变，扭头向左倾，目视右上方。这时低歇步缩身稍停，左手上抬至左 耳旁抓左鬓角（太阳穴处），右手下落抓右软肋处（章门穴处），双手连贯抓痒 3 次，自然呼吸。 10.16.1.5 接上势不停。歇步不动，扭头转正，目视前方，两手移至胸口处（膻中穴处、或者是剑突 穴处），左右手同时连贯抓痒各 3 次，以上动作与呼吸的配合是自然呼吸或者是转体挽花的过程为吸气， 下蹲盘根的过程为呼气，抓痒过程为自然呼吸。 10.16.2 白猿抓痒右式 10.16.2.1 接上式。起身站立，身体右后转 90°，重心移到左脚上，随即左腿屈膝松腰坐胯，右脚向 前迈步成右虚步；同时，站立落手，两手为自然掌，落至两胯旁，两手臂再从两胯旁向上经腹前交叉向 上划弧掤起再左右打开怀中抱月成半月状（左手臂经腹胸前向前上方划弧至头上方，手心斜向下，右手 臂经腹胸前向上再向下划弧至右胯旁，屈腕手心向上），目视右手前方，自然呼气或者是起身的过程为 吸气。 10.16.2.2 接上势不停。重心前移到右脚，左脚向前迈进一步，落脚内扣，随即向右转体 270°、两 腿交叉站立、右脚在前成高歇步；同时，双手右挽花（右手在胸前由下向上划弧回到右胯旁，左手由上 向左下再经腹胸前向上划弧，置于左上方）。双目环视后平视前方，自然呼吸或者是起身的过程为吸气 10.16.2.3 接上势不停。两脚原地不动，两腿屈膝下蹲盘丝成低歇步（盘根）；同时，两手继续右挽 花，（右手在胸腹前由下向上划弧至右肋旁章门穴处，左手由上向左下再经腹胸前向上在胸前划弧，至 24 DB 3416/T 006—2021 头的左耳门旁太阳穴处），左手划弧至左耳门旁（太阳穴），右手划弧至右肋旁（章门穴处），随即扭 头向左倾，目视右上方。这时低歇步缩身稍停，双手连贯抓痒 3 次，左手抓左鬓角（太阳穴处），右 手抓右软肋处（章门穴处），自然呼吸或者是下蹲的过程为呼气。 10.16.2.4 接上势不停。歇步不变，扭头向右倾，目视左上方。这时低歇步缩身稍停，右手上抬至右 耳旁抓右鬓角（太阳穴处），左手下落抓左软肋处（章门穴处），双手连贯抓痒 3 次，自然呼吸。 10.16.2.5 接上势不停。歇步不动，扭头转正，两手向胸前抓痒（膻中穴位置），左右手同时连贯抓 痒各 3 次，目视前方。接上势不停。歇步不动，扭头转正，目视前方，两手移至胸口处（膻中穴处、 或者是剑突穴处），左右手同时连贯抓痒各 3 次，以上动作与呼吸的配合是自然呼吸或者是转体挽花 的过程为吸气，下蹲盘根的过程为呼气，抓痒过程为自然呼吸。 10.16.3 收势调息 10.16.3.1 接上式。起身站立，重心移到右脚，左脚向前上步、右脚靠拢，保持两脚平行、与肩同宽， 自然站立；同时，两手经腹前下落至两胯旁，目视前方，这个过程为自然呼吸。 10.16.3.2 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，目视前方，两手臂向左右两侧舒展打开，从下向 上缓慢抬起至头的上方，手心向对、与肩同宽为合抱掌，目视前方，这个过程是吸气。 10.16.3.3 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两 手指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里， 两臂自然下垂，目视前方，恢复成起势。 11 鸟戏动作规范 11.1 仙鹤跳枝 11.1.1 仙鹤跳枝左式 接预备势。右脚用力蹬地，使身体向上腾空，左脚向左平跳一步，左脚落地时脚掌先着地然后逐步 踏实，左腿微屈独步站立，重心在左脚上，上身保持中正；同时右腿屈膝提起，小腿内收、脚尖向下， 脚心向后；同时，双手由掌变成鸟指（整个鸟戏全过程要保持鸟指不变），左手侧掌从胯旁向上挑起， 屈臂抖腕成侧立掌，指尖向上，手心向右；右手侧掌从右胯旁屈臂上抬起、再下按至右胯旁，力达掌根， 掌心向左，指尖向前，目先视前方，落稳后扭头向右上方45°方向看；起吸落呼（起跳的过程为快吸气， 下落的过程为慢呼气），快吸慢呼。 11.1.2 仙鹤跳枝右式 接上式。左脚用力蹬地，使身体向上腾空，右脚向右平跳一步，右脚落地时脚掌先着地逐步踏实， 右腿微屈独步站立，重心在右脚上，上身保持中正；左腿屈膝提起，小腿内收、脚尖向下，脚心向后； 同时，双手由掌变成鸟指，右手侧掌从胯旁向上挑起，屈臂抖腕成侧立掌，指尖向上，手心向左；左手 侧掌从左胯旁屈臂上抬起、再下按至左胯旁，力达掌根，掌心向右，指尖向前，目先视前方，落稳后扭 头向左上方45°方向看；起吸落呼（起跳的过程为快吸气，下落的过程为慢呼气），快吸慢呼。 11.2 白鹤飞翔左式 11.2.1 接上式。重心保持在右脚上，独步站立，上身保持中正，左脚下落、左腿屈膝、脚尖点地；同 时，两手鸟指保持不变缓慢下落于两胯旁，自然呼吸。 25 DB 3416/T 006—2021 11.2.2 接上势不停。重心保持在右脚上不变，右腿独步站立，左腿屈膝提起，小腿内收，脚尖向下， 脚心向后；同时，两手臂从左右两侧向上缓慢抬起，手臂尽量向左右伸展打开，模仿鸟的飞翔动作，头 向上虚领顶劲，身体保持中正，双臂向上抬高不过头，收腹提肛，目视前方，这个过程是吸气。 11.2.3 接上势不停。重心保持在右脚上不变，右腿独步站立，左腿下落，脚尖点地，重心下移、使整 个身体下沉；同时，两手臂缓缓下落至两胯旁，松腹松肛，双目平视前方；这个过程是呼气。 11.2.4 以上动作连续做 3 次。 11.3 群鹤落滩左式 11.3.1 接上式。左脚向左落脚，与右脚平行，与肩同宽，随即右腿屈膝提起，然后缓慢下落，保持两 脚平行与肩同宽，重心平分在两脚上；同时，两手臂在腹胸前交叉向上缓慢划弧掤起，右手臂在外，左 手臂在里，至头上方时两手交叉向左右打开，继续向下缓慢划弧至与肩平，手心向下，上身保持中正， 目视前方；这个过程是慢慢吸气。 11.3.2 接上势不停。两脚原地不动，两手臂向左右伸展外旋，手心向上，与地面平行；同时，身体向 前送髋、挺腹、护胸，双腿弯曲，上身向后缓慢仰，面朝天，两眼向上观天；这个过程是慢慢吸气。 11.3.3 接上势不停。两脚原地不动，上身向前缓慢俯身弯腰，使头垂地，两手臂内旋向上、向前、向 下缓慢划弧至两脚前，手心随着俯身变化向下，两腿向后绷直，牵拉膀胱经，两脚后跟拔起，两前脚掌 着地或全脚踏实；同时，双目从上向下视，下俯弯腰的过程是慢慢呼气。 11.3.4 接上势。两脚原地不动，向上起身，双腿屈膝、上身送髋、挺腹、护胸，双腿弯曲，上身向后 缓慢仰，面朝天，两眼向上观天；同时，两手臂外旋向上划弧向左右伸展，手心向上，与地面平行；这 个过程是吸气。 11.3.5 接上势不停。两脚原地不动，上身向前缓慢俯身弯腰，低头垂地，两手臂内旋向上、向前、向 下缓慢划弧至两脚前，手心随着俯身变化向下，两腿向后绷直，牵拉膀胱经，两脚后跟拔起，两前脚掌 着地或全脚踏实；同时，双目从上向下视，下俯弯腰的过程是慢慢呼气。 11.4 白鹤扑地左式 11.4.1 接上式。两脚原地不动，保持与肩同宽，身体向左、向上转体起身直立；同时，右手臂自然伸 直从右侧向左、向上方抬起划弧至头顶上方，指尖向上，手心向前；左手臂自然伸直停于左胯外侧，手 心向后，目视右手上方，起身这个过程是缓慢吸气。 11.4.2 接上势不停。两脚原地不动，保持与肩同宽，身体向右扭转下俯，低头垂地；同时，右手臂从 上向右、向下缓慢划弧，再从右胯旁经身后、向左、向上缓慢划弧一周，向身后向上伸展，手心向前， 手指向上；同时，左手臂从下向左、向上、经头顶上方向右、向下缓慢划弧一周，停于右脚前外侧，指 尖向下，手心向右，目视左手，扭身下落，这个过程是缓慢呼气。 11.4.3 接上势不停。两脚原地不动，左手从下向右上方缓慢抬起、经头顶向左缓慢划弧，左手臂自然 伸直向上伸展，手指向上，手心向前；同时，右手在身后从上向左向下、向右缓慢划弧落于右胯旁；同 时，在手臂的带动下身体向右、向上向左扭转起身直立，目视左手，扭身起身这个过程是缓慢吸气。 11.4.4 接上势不停。两脚原地不变，身体向左扭转下俯，低头垂地；同时，左手臂从上向左、向下在 从身后再向右、向上缓慢划弧一周，在身后向上伸展，手心向后，手指向上；右手在身体右胯旁从下向 右向上、经头顶上方向下缓慢划弧一周，停于左脚前外侧，指尖向下，手心向左，目视右手，扭身下落 这个过程是缓慢呼气。 11.5 26 白鹤飞翔右式 DB 3416/T 006—2021 11.5.1 接上式。两脚原地不动，起身独步站立，上身保持中正，重心移至左脚，右腿屈膝、脚尖点地； 同时，左手缓慢下落，两手自然下垂于两胯旁，手心向内，目视前方，自然呼吸。 11.5.2 接上势不停。重心保持在左脚上不变，左腿独步站立，右腿屈膝提起，小腿内收，脚尖向下， 脚心向后；同时，两手臂从左右两侧向上缓慢抬起，手臂尽量向左右伸展打开，模仿鸟的飞翔动作，头 向上虚领顶劲，身体保持中正，双臂向上抬高不过头，收腹提肛，目视前方，这个过程是吸气。 11.5.3 接上势不停。重心保持在左脚上不变，左腿独步站立，右腿下落，脚尖点地，重心下移、使整 个身体下沉；同时，两手臂缓缓下落至两胯旁，松腹松肛，双目平视前方；这个过程是呼气。 11.5.4 以上动作连做 3 次。 11.6 群鹤落滩右式 11.6.1 接上式。右脚向右落脚，与左脚平行，与肩同宽，随即左腿屈膝提起，然后缓慢下落，保持两 脚平行与肩同宽，重心平分在两脚上；同时，两手臂在腹胸前交叉向上缓慢划弧掤起，右手臂在外，左 手臂在里，至头上方时两手交叉向左右打开，继续向下缓慢划弧至与肩平，手心向下，上身保持中正， 目视前方；这个过程是慢慢吸气。 11.6.2 接上势不停。两脚原地不动，两手臂向左右伸展外旋，手心向上，与地面平行；同时，身体向 前送髋、挺腹、护胸，双腿弯曲，上身向后缓慢仰，面朝天，两眼向上观天；这个过程是慢慢吸气。 11.6.3 接上势不停。两脚原地不动，上身向前缓慢俯身弯腰，使头垂地，两手臂内旋向上、向前、向 下缓慢划弧至两脚前，手心随着俯身变化向下，两腿向后绷直，牵拉膀胱经，两脚后跟拔起，两前脚掌 着地或全脚踏实；同时，双目从上向下视，下俯弯腰的过程是慢慢呼气。 11.6.4 接上势。两脚原地不动，向上起身，双腿屈膝、上身送髋、挺腹、护胸，双腿弯曲，上身向后 缓慢仰，面朝天，两眼向上观天；同时，两手臂外旋向上划弧向左右伸展，手心向上，与地面平行；这 个过程是吸气。 11.6.5 接上势不停。两脚原地不动，上身向前缓慢俯身弯腰，低头垂地，两手臂内旋向上、向前、向 下缓慢划弧至两脚前，手心随着俯身变化向下，两腿向后绷直，牵拉膀胱经，两脚后跟拔起，两前脚掌 着地或全脚踏实；同时，双目从上向下视，下俯弯腰的过程是慢慢呼气。 11.7 白鹤扑地右式 11.7.1 接上式。两脚原地不动，保持与肩同宽，身体向右、向上转体起身直立；同时，左手臂自然伸 直从左侧向右、向上方抬起划弧至头顶上方，指尖向上，手心向前；右手臂自然伸直停于右胯外侧，手 心向后，目视左手上方，起身这个过程是缓慢吸气。 11.7.2 接上势不停。两脚原地不动，保持与肩同宽，身体向左扭转下俯，低头垂地；同时，左手臂从 上向左、向下缓慢划弧，再从左胯旁经身后、向右、向上缓慢划弧一周，向身后向上伸展，手心向前， 手指向上；同时，右手臂从下向右、向上、经头顶上方向左、向下缓慢划弧一周，停于左脚前外侧，指 尖向下，手心向左，目视右手，扭身下落，这个过程是缓慢呼气。 11.7.3 接上势不停。两脚原地不动，右手从下向左上方缓慢抬起、经头顶向右缓慢划弧，右手臂自然 伸直向上伸展，手指向上，手心向前；同时，左手在身后从上向右向下、向左缓慢划弧落于左胯旁；同 时，在手臂的带动下身体向左、向上向右扭转起身直立，目视右手，扭身起身这个过程是缓慢吸气。 11.7.4 接上势不停。两脚原地不变，身体向右扭转下俯，低头垂地；同时，右手臂从上向右、向下在 从身后再向左、向上缓慢划弧一周，在身后向上伸展，手心向后，手指向上；左手在身体左胯旁从下向 左向上、经头顶上方向下缓慢划弧一周，停于右脚前外侧，指尖向下，手心向右，目视左手，扭身下落 这个过程是缓慢呼气。 27 DB 3416/T 006—2021 11.8 转颈左顾 接上式。两脚站在原地，起身站立，两手下落于两胯旁；随即，重心移到左脚右脚内扣，重心移到 右脚左脚外摆，以两脚跟为轴身体向左后转体180°，高交叉步站立，这个过程为吸气。接上势不停， 再屈膝下蹲，重心下移，成左歇步（盘根）；同时，右手从下缓慢向头上方用力撑起，手心向上，力达 掌根，左手缓慢向下用力下按，也力达掌根，停于左胯旁；同时缓慢尽力向左扭头，双目环平视后、停 留向右方平视。起身站立向左转体的过程是缓慢吸气，下蹲扭头平视两手上撑下按的过程是缓慢呼气。 11.9 单腿鹤棲左式 11.9.1 接上式。头向上领劲，起身，左脚以脚跟为轴内扣，右脚以脚前掌为轴内扣脚跟，边起身边向 右转体 135°，面朝左前方站立，上身中正，含胸拔背，右腿直立站稳，重心在右脚上，接着重心下移， 右腿微微屈膝独步站立，接着左腿屈腿尽量向上提膝，小腿内收，脚尖自然向下；同时，左手臂从左胯 旁向上缓慢划弧屈肘置于胸前，手心内含，指尖向上，手心与眼眉高度；右手从头上方经胸前缓慢向下 按力达掌根，停于腹前（气海处、下丹田），指尖向前，手心向下，目视左手方向。起身、转体、提腿 的过程是缓慢吸气。 11.9.2 接上势。右脚原地不动，右腿微微屈膝独步站立，重心在右脚上，微微停留，接着左脚下落， 似挨地非挨地，但不要着地；同时，两手自然下落至两胯旁，目视左前方，下落脚、手是呼气的过程。 11.10 飞鹤展翅左式 11.10.1 接上式。左脚向左前方 45°迈出一步，左脚跟先着地后重心缓慢前移，左腿屈膝成左弓步， 右脚后跟拔起，脚尖点地，上身微微左前倾；同时，两手臂向左前、向上缓慢划弧抬起，高不超过肩， 手心相对，两手间距自己的一拳头宽，指尖朝左前方，目视左前方，这个过程是吸气。 11.10.2 接上势不停。重心缓慢后移，右腿屈膝后坐，左腿伸直，脚后跟着地，脚尖向上，左腿在前 成左虚步；同时，两手臂向左右缓慢划弧，两手臂舒展张开，手心向前，手尖指向左右，目视左前方， 这个过程是吸气。 11.10.3 接上势不停。重心再次缓慢向左前方动移，左腿屈膝前成左弓步，右腿在后，脚后跟拔起， 脚尖点地；同时，两手臂向左前方缓慢划弧合抱，手心相对，指尖向左前方，两手间距离为自己的一拳 头宽，目视左前方，这个过程是呼气。 11.10.4 以上动作连做 3 次。第 3 次重心前移两手向左前方合抱后，手心相对，两手距离为自己的一 拳头宽，重心后移，目视左前方，两手下落至两胯旁，这个过程为呼气。 11.11 转颈右盼 接上式。两脚站在原地，重心在右脚上，左脚以脚后跟为轴内扣，重心再移到左脚，右脚以脚后跟 为轴脚尖外摆，身体向右、向后转体225°，高交叉步站立，这个过程为吸气。接上势不停，再屈膝下 蹲，重心下移，成右歇步（盘根）；同时，左手从下缓慢向头上方用力撑起，手心向上，力达掌根，右 手缓慢向下用力下按，也力达掌根，停于右胯旁；同时缓慢尽力向右扭头，双目环平视后、停留向左方 平视。向右转体的过程是缓慢吸气，下蹲扭头平视两手上撑下按的过程是缓慢呼气。 11.12 单腿鹤棲右式 11.12.1 接上式。头向上领劲，起身，右脚以脚跟为轴内扣，左脚以脚前掌为轴内扣脚跟，边起身边 向左转体 135°，面朝右前方站立，上身中正，含胸拔背，左腿直立站稳，重心在左脚上，接着重心下 移，左腿微微屈膝独步站立，接着右腿屈腿尽量向上提膝，小腿内收，脚尖自然向下；同时，右手臂从 28 DB 3416/T 006—2021 右胯旁向上缓慢划弧屈肘置于胸前，手心内含，指尖向上，手心与眼眉高度；左手从头上方经胸前缓慢 向下按力达掌根，停于腹前（气海处、下丹田），指尖向前，手心向下，目视右手方向。起身、转体、 提腿的过程是缓慢吸气。 11.12.2 接上势。左脚原地不动，左腿微微屈膝独步站立，重心在左脚上，微微停留，接着右脚下落， 似挨地非挨地，但不要着地；同时，两手自然下落至两胯旁，目视右前方，下落脚、手是呼气的过程。 11.13 飞鹤展翅右式 11.13.1 接上式。右脚向右前方 45°方向迈出一步，右脚跟先着地，随着重心缓慢前移，右腿屈膝成 右弓步，左脚后跟拔起，脚尖点地，上身微微右前倾；同时，两手臂向右前、向上缓慢划弧抬起，高不 超过肩，手心相对，两手间距自己的一拳头宽，指尖朝右前方，目视右前方，这个过程是吸气。 11.13.2 接上势不停。重心缓慢后移，左腿屈膝后坐，右腿伸直，脚后跟着地，脚尖向上，右腿在前 成右虚步；同时，两手臂向左右两侧缓慢划弧，两手臂舒展张开，手心向前，手尖指向左右，目视右前 方，这个过程是吸气。 11.13.3 接上势不停。重心再次缓慢向右前方动移，右腿屈膝前成右弓步，左腿在后，左脚后跟拔起， 脚尖点地；同时，两手臂向右前方缓慢划弧合抱，手心相对，指尖向右前方，两手距离为自己的一拳头 宽，目视右前方，这个过程是呼气。 11.13.4 以上动作连做 3 次。第 3 次重心前移两手向右前方合抱后，手心相对，两手距离为自己的一 拳头宽，重心后移，同时两手下落至两胯旁，目视左前方，这个过程为呼气。 11.14 群鹤净身左式 11.14.1 接上式。重心后移至左脚，右脚内扣，脚尖朝前方，随后重心再移至右脚，左脚向右脚内侧 收回，脚尖点地，成左丁步，同时，身体左转 90°，两手自然下落于两胯旁，目视左前方，自然呼吸。 11.14.2 接上势不停。右脚原地不动，左脚向左前方迈进一步，脚后跟先着地，重心前移左脚、左腿 屈膝成左弓步，右脚跟提起，脚尖点地，上身向左前方倾；同时，左手臂向左前方缓慢划弧向上抬起， 手心向下，手指指左前下方，手的高度在胸胯之间；同时右手向右胯右后方抬起，手心向下，目视左前 下方，这个过程是缓慢吸气。 11.14.3 接上势不停。身体重心后移至右脚，右腿屈膝坐胯，上身保持中正，左腿自然伸直，脚后跟 着地，脚尖向上，成左虚步；同时，左手臂向上缓慢划弧至头的上方，指尖向上，手心向左前方，右手 臂下至右胯旁，指尖向下，手心向后；目视左前下方，这个过程是缓慢吸气。 11.14.4 接上势不停。两脚原地不动，左虚步不变，重心在右脚上，右腿屈膝坐胯，上身中正，向左 转身，左手向身后方向下缓慢划弧至左胯旁，手指尖向下，手心向后；同时右手从右胯旁向左前方缓慢 抬起至头的上方，手指尖向上，手心向左前方，目视左前方，这个过程是缓慢呼气。 11.14.5 接上势不停。两脚原地不动，重心前移左脚、左腿屈膝成左弓步，右脚跟提起，脚尖点地， 上身向左前方倾；同时，左手臂向左前方缓慢划弧向上抬起，手心向下，手指指左前下方，手的高度在 胸胯之间；同时右手从头的上方向身后下落右后，手心向下，目视左前下方，这个过程是缓慢吸气。 11.14.6 以上动作连续做 3 次。第 3 次结束时，即，两脚原地不动，左虚步不变，重心在右脚上，右 腿屈膝坐胯，上身中正，向左转身，左手向身后方向下缓慢划弧至左胯旁，手指尖向下，手心向后；同 时右手从右胯旁向左前方缓慢抬起至头的上方，手指尖向上，手心向左前方，目视左前方，随即身体右 转 45°，左脚内扣调整脚尖朝前，随即重心移至左脚，右脚向前上步，落脚保持两脚平行与肩同宽； 同时，右手从头上方向右侧下落至右胯旁，两手自然下垂于两胯旁，目视前方，这个过程完成一个呼吸。 11.15 摇身抖水左式 29 DB 3416/T 006—2021 11.15.1 接上式。重心平分在左右脚上原地不动，以腰椎为轴，以肩领劲，向左转体再向右转体，左 右摇动身体，并保持肩与在面平行，一边摇身一边两腿屈膝缓慢下蹲，尽量保持上身中正；同时，两手 臂自然下垂随着摇身摆动，目视前方，这个过程为呼气。 11.15.2 接上势不停。头先向上领劲，继续以腰椎为轴，以肩领劲左右摇动身体，一边摇身一边缓慢 起身站立，并使身体向上拔起，提踵、脚掌着地，上身中正；同时，两手臂自然下垂随摇身自然摆动， 站立的过程为吸气，目视前方。 11.15.3 接上势不停。站立上拔瞬间做抖水动作，从头、身到脚全身抖动，肩、臂、肘、手也瞬间抖 动，抖动结束后身体自然下沉，全脚着地站立、恢复成自然状态，目视前方，这个过程为呼气。 11.16 群鹤净身右式 11.16.1 接上式。重心移左脚，身体右转，右脚提起向右前方迈进一步，脚后跟先着地，随即重心移 至右脚，身体稍微前倾，右腿屈膝前弓，左脚跟提起；同时，右手臂向前划弧，手心向下，左手置于左 胯旁，目视前下方。以上动作是吸气过程，要慢吸气。重心移至左脚，右脚向左脚内侧收回，脚尖点地， 成左丁步，同时，身体右转 45°，两手自然下落于两胯旁，目视右前方，自然呼吸。 11.16.2 接上势不停。左脚原地不动，右脚向右前方迈进一步，脚后跟先着地，重心前移右脚、右腿 屈膝成右弓步，左脚跟提起，脚尖点地，上身向右前方倾；同时，右手臂向右前方缓慢划弧向上抬起， 手心向下，手指指右前下方，手的高度在胸胯之间；同时左手向左胯左后方抬起，手心向下，目视右前 下方，这个过程是缓慢吸气。 11.16.3 接上势不停。身体重心后移至左脚，左腿屈膝坐胯，上身保持中正，右腿自然伸直，脚后跟 着地，脚尖向上，成右虚步；同时，右手臂向上缓慢划弧至头的上方，指尖向上，手心向右前方，左手 臂下至左胯旁，指尖向下，手心向后；目视右前下方，这个过程是缓慢吸气。 11.16.4 接上势不停。两脚原地不动，右虚步不变，重心在左脚上，左腿屈膝坐胯，上身中正，向右 转身，右手向身后方向下缓慢划弧至右胯旁，手指尖向下，手心向后；同时左手从左胯旁向右前方缓慢 抬起至头的上方，手指尖向上，手心向右前方，目视右前方，这个过程是缓慢呼气。 11.16.5 接上势不停。两脚原地不动，重心前移右脚、右腿屈膝成右弓步，左脚跟提起，脚尖点地， 上身向右前方倾斜；同时，右手臂向右前方缓慢划弧向上抬起，手心向下，手指指右前下方，手的高度 在胸胯之间；同时左手从头的上方向身后下落左后方，手心向下，目视右前下方，这个过程是缓慢吸气。 11.16.6 以上动作连续做 3 次。第 3 次结束时，即，两脚原地不动，右虚步不变，重心在左脚上，左 腿屈膝坐胯，上身中正，向右转身，右手向身后方向下缓慢划弧至右胯旁，手指尖向下，手心向后；同 时左手从左胯旁向右前方缓慢抬起至头的上方，手指尖向上，手心向右前方，目视右前方，随即身体左 转 45°，右脚内扣调整脚尖朝前，随即重心移至右脚，左脚向前上步，落脚保持两脚平行与肩同宽； 同时，左手从头上方向左侧下落至左胯旁，两手自然下垂于两胯旁，目视前方，这个过程完成一个呼吸。 11.17 摇身抖水右式 11.17.1 接上式。重心平分在左右脚上原地不动，以腰椎为轴，以肩领劲，向右转体再向左转体，左 右摇动身体，并保持肩与在面平行，一边摇身一边两腿屈膝缓慢下蹲，尽量保持上身中正；同时，两手 臂自然下垂随着摇身摆动，目视前方，这个过程为呼气。 11.17.2 接上势不停。头先向上领劲，继续以腰椎为轴，以肩领劲左右摇动身体，一边摇身一边缓慢 起身站立，并使身体向上拔起，提踵、脚掌着地，上身中正；同时，两手臂自然下垂随摇身自然摆动， 站立的过程为吸气，目视前方。 11.17.3 接上势不停。站立上拔瞬间做抖水动作，从头、身到脚全身抖动，肩、臂、肘、手也瞬间抖 30 DB 3416/T 006—2021 动，抖动结束后身体自然下沉，全脚着地站立、恢复成自然状态，目视前方，这个过程为呼气。 11.18 抖翎飞翔左式 11.18.1 接上式。头向上领劲，身体上拔，保持中正，右脚原地不动，左腿屈腿提膝，尽量向上提膝， 使大腿与地面平行，脚尖自然下垂，收腹提肛；同时，两手臂从下经腹胸前交叉向上缓慢掤起，两手经 过头顶上方向左右缓慢舒展划弧，手心向下，目视前方。这个过程是缓慢吸气。 11.18.2 接上势不停。右脚原地不动，左脚向前迈左步，脚后跟先着地，重心前移，身体下沉，上身 微微前倾，松腰下胯，左脚踏实，重心前移，左腿屈膝下蹲；右腿也屈膝下蹲，小腿与地面平行，脚掌 着地；同时，两手臂从上下落至左脚踝两旁，手心向内，松腹松肛，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.18.3 接上势不停。头向上领劲，向上起身，保持中正，重心移到左脚上，右腿提膝，尽量向上提 膝，使大腿与地面平行，脚尖自然下垂，收腹提肛；同时，两从下向左右舒展向上缓慢抬起划弧，高不 过头，手心向下，目视前方。这个过程是缓慢吸气。 11.18.4 接上势不停。左脚原地不动，右脚向前迈右步，脚后跟先着地，重心前移，身体下沉，上身 微微前倾，松腰下胯，右脚踏实，重心前移，右腿屈膝下蹲；左腿也屈膝下蹲，小腿与地面平行，脚掌 着地；同时，两手臂从上下落至右脚踝两旁，手心向内，松腹松肛，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.18.5 接上势不停。头向上领劲，向上起身，重心移到右脚上，左腿提膝，尽量向上提膝，使大腿 与地面平行，脚尖自然下垂，收腹提肛；同时，两从下向左右舒展向上缓慢抬起划弧，高不过头，手心 向下，目视前方。这个过程是缓慢吸气 11.18.6 接上势不停。右脚原地不动，左脚向前迈左步，脚后跟先着地，重心前移，身体下沉，上身 微微，松腰下胯，左脚踏实，重心前移，左腿屈膝下蹲；右腿也屈膝下蹲，小腿与地面平行，脚掌着地； 同时，两手臂从上下落至左脚踝两旁，手心向内，松腹松肛，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.18.7 以上动作，向前连续迈 3 步，身体上下起伏 3 次，两手臂也上下起落 3 次，手腕关节、肘关 节、肩关节要灵活。 11.19 降落岩石左式 11.19.1 接上式。向上缓慢起身站立，重心移到左脚上，右脚向前迈步，落脚右脚与左脚平行、与肩 同宽；随即身体向上拔起，上身中正，虚领顶劲，收腹提肛；同时，两手随着起身缓慢自然下落垂于两 胯旁，随即手臂在腹前交叉从下向上经胸前缓慢向上划弧、至头顶上方向、再向左右缓慢舒展分开与肩 宽，手指向上，手背相对、手心向左右，目视前方，这个过程是缓慢吸气。 11.19.2 接上势不停。全脚踏实，原地不动，两腿屈膝缓慢下蹲，上身保持中正；同时，两臂从上向 下左右缓慢舒展划弧，下落至脚踝两侧，手心向内，指尖向下，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.19.3 接上势。百会上领，起身站立，虚领顶劲，身体向上提踵拔起，两脚后跟离地，两脚掌着地， 收腹提肛；同时，两手臂向左右缓慢舒展、从下向上缓慢划弧至头顶上方，手背相对，目视前方，这个 过程是缓慢吸气。 11.19.4 接上势不停。以上屈膝下蹲、起身站立上拔连续重复做 3 次，即身体起落 3 次，两手臂也随 身体上下起落左右舒展缓慢划弧 3 次。 11.20 抖翎飞翔右式 11.20.1 接上式。落身站立，两手臂下落于两胯旁，重心移右脚、左脚内扣、向右转身 180°，引体 向上，保持中正，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，尽量向上提膝，使大腿与地面平行，脚尖自然下垂， 收腹提肛；同时，两手臂在腹前交叉、从下经腹胸向上缓慢掤起，两手经过头顶上方向左右缓慢舒展划 31 DB 3416/T 006—2021 弧，手心向下，目视前方。这个过程是缓慢吸气。 11.20.2 接上势不停。左脚原地不动，右脚向前迈右步，脚后跟先着地，重心前移，身体下沉，上身 微微前倾，松腰下胯，松腹松肛，右脚踏实，重心前移，右腿屈膝下蹲；左腿也屈膝下蹲，小腿与地面 平行，脚掌着地；同时，两手臂从上下落至右脚踝两旁，手心向内，松腹松肛，目视前方，这个过程是 缓慢呼气。 11.20.3 接上势不停。头向上领劲，向上起身，保持中正，重心移到右脚上，左腿提膝，尽量向上提 膝，使大腿与地面平行，脚尖自然下垂，收腹提肛；同时，两从下向左右舒展向上缓慢抬起划弧，高不 过头，手心向下，目视前方。这个过程是缓慢吸气。 11.20.4 接上势不停。右脚原地不动，左脚向前迈左步，脚后跟先着地，重心前移，身体下沉，上身 微微前倾，松腰下胯，左脚踏实，重心前移，左腿屈膝下蹲；右腿也屈膝下蹲，小腿与地面平行，脚掌 着地；同时，两手臂从上下落至左脚踝两旁，手心向内，松腹松肛，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.20.5 接上势不停。头向上领劲，向上起身，保持中正，重心移到左脚上，右腿提膝，尽量向上提 膝，使大腿与地面平行，脚尖自然下垂，收腹提肛；同时，两从下向左右舒展向上缓慢抬起划弧，高不 过头，手心向下，目视前方。这个过程是缓慢吸气。 11.20.6 接上势不停。左脚原地不动，右脚向前迈右步，脚后跟先着地，重心前移，身体下沉，上身 微微前倾，松腰下胯，右脚踏实，重心前移，右腿屈膝下蹲；左腿也屈膝下蹲，小腿与地面平行，脚掌 着地；同时，两手臂从上下落至右脚踝两旁，手心向内，松腹松肛，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.20.7 以上动作，向前连续迈 3 步，身体上下起伏 3 次，两手臂也上下起落 3 次，手腕关节、肘关 节、肩关节要灵活。 11.21 降落岩石右式 11.21.1 接上式。向上起身，重心后移左脚，右脚以脚跟为轴脚掌外摆，向右转身 180°，接着左脚 向上迈步，落脚与右脚保持平行，两脚与肩同宽，随即身体向上拔起，虚领顶劲，保持上身中正；同时， 两手随着起身缓慢自然下落垂于两胯旁，随即手臂在腹前交叉从下向上经胸前缓慢向上划弧、至头顶上 方向、再向左右缓慢舒展分开与肩宽，手指向上，手背相对、手心向左右，目视前方，这个过程是缓慢 吸气。 11.21.2 接上势不停。全脚踏实，原地不动，两腿屈膝缓慢下蹲，上身保持中正；同时，两臂从上向 下左右缓慢舒展划弧，下落至脚踝两侧，手心向内，指尖向下，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.21.3 接上势。百会上领，起身站立，虚领顶劲，身体向上提踵拔起，两脚后跟离地，两脚掌着地， 收腹提肛；同时，两手臂向左右缓慢舒展、从下向上缓慢划弧至头顶上方，手背相对，目视前方，这个 过程是缓慢吸气。 11.21.4 接上势不停。以上屈膝下蹲、起身站立上拔连续重复做 3 次，即身体起落 3 次，两手臂也随 身体上下起落左右舒展缓慢划弧 3 次。 11.22 11.22.1 飞鹤盘旋 飞鹤盘旋左式 11.22.1.1 接上式。两脚原地不动，重心移到左脚、右脚以脚跟为轴前掌脚内扣，接着重心再移到右 脚，左脚以脚跟为轴前脚掌外摆，向左转身 90°,上身中正。双目环视目视左方，自然呼吸。 11.22.1.2 接上势不停。向上拔身，收腹提肛，左腿屈腿缓慢提膝，大腿与地面平行，脚尖自然下垂； 同时，两手臂在腹前交叉从下经胸前向上缓慢掤起划弧，至头顶上方向，再左右舒展伸直平分，手背相 对，手间距为自己的头宽，目视左前方，这个过程是缓慢吸气。 32 DB 3416/T 006—2021 11.22.1.3 接上势不停。左脚向左前方迈进一步，脚后跟先着地，重心前下移，身体下落，松腰下胯， 松腹松肛，左脚踏实，脚尖外摆，右腿屈膝，小腿与地面平行，前脚掌着地，成左弓步；同时，两手臂 缓慢下落至左小腿两侧，手心向内，目视左前方，这个过程是缓慢呼气。 11.22.1.4 接上势。继续重复以上二个动作（2 起身提膝迈步抬手，3 落脚身体重心前下移成弓步落手）， 绕行走 8 步一周，两手臂随身体上下起伏而做上下缓慢划弧，一步一个起伏，双目环视，起吸落呼。 11.22.1.5 接上势不停，迈到第 7 步时，左脚着地时，左脚掌调整指向前方。第 8 步为平行步。重心 移到左脚上，起身站立，第 8 步是右脚向前迈步，右脚先收到左小腿后侧向上提脚后跟、再向右侧落脚， 落脚时保持两脚平行与肩同宽；同时，两手在腹前交叉，左手在内，右手在外，从下向经胸前向上缓慢 掤起划弧，至头顶上方左右分开缓慢下落与肩平，保持两手臂伸展在一条直线，手心向下。目视前方， 这个过程是缓慢呼气。 11.22.2 飞鹤盘旋右式 11.22.2.1 接上式。重心移到左脚，向右转身体 45°，上身中正，右脚尖点地，成右虚步；同时，左 手臂向上划弧抬起，手高于头部，右手臂向下落，两手臂用力伸直与身体交叉成 45°角，成一条斜线， 手心朝下，目视右前方。 11.22.2.2 接上势不停。身体继续右转，先迈右脚，再迈左脚，绕圈走 8 步，小步快步走，尽量用前 脚掌着地走路；同时，两手臂用力向左右舒展伸直，力达手指，保持不变，双目环视一周。以上动作是 自然呼吸。 11.22.2.3 接上势不停，迈到第 7 步时，右脚着地时，右脚掌调整指向前方。第 8 步为平行步。重心 移到右脚上，起身站立，第 8 步是左脚向前迈步，左脚先收到右小腿后侧向上提脚后跟、再向左侧落脚， 落脚时保持两脚平行与肩同宽；同时，两手在腹前交叉，右手在外，左手在内，从下向经胸前向上缓慢 掤起划弧，至头顶上方左右分开缓慢下落至两胯旁，手心向内，指尖向下。目视前方，双手向上划弧是 缓慢吸气，向下划弧是缓慢呼气。 11.23 白鹤宿巢 11.23.1 白鹤宿巢左式 11.23.1.1 接上式。重心移至左脚，以右脚跟为轴，右脚掌内扣，身体左转 90°，向左环视，上身中 正，重心再移到右脚，左脚以前脚掌为轴调整脚尖向左方，随即左腿提膝，向右腿前盖步落脚，成交叉 步站立；同时，两手臂在腹前交叉，左手在内，右手在外，从下向上、经胸前向上掤起缓慢划弧至头顶 上方，再经头上方向身体左右两侧缓慢划弧，手背相对，手间距为自己的头宽，目视前方，这个过程是 缓慢吸气。 11.23.1.2 接上势不停。两腿屈膝缓慢下蹲，重心在右脚上，左脚尖外展，脚心向下成左歇步，上身 保持中正；同时，两手臂向左右两侧缓慢下落划弧落至两胯旁，手心向内，指尖向下，目视前方，这个 过程是缓慢呼气。 11.23.1.3 接上势不停。向上起身，中正站立，重心移至左脚，以左脚掌为轴，身体左转 180°，同 时右腿屈腿提膝，右脚向左腿前盖步落脚，成交叉步站立；同时，两手臂在腹前交叉，左手在内，右手 在外，从下向上、经胸前向上掤起缓慢划弧至头顶上方，再经头上方向身体左右两侧缓慢划弧，手背相 对，手间距为自己的头宽，双目随转体环视后再平视前方，这个过程是缓慢吸气。 11.23.1.4 接上势不停。两腿屈膝缓慢下蹲，重心在左脚上，右脚尖外展，脚心向下成右歇步，上身 保持中正；同时，两手臂向左右两侧缓慢下落划弧落至两胯旁，手心向内，指尖向下，目视前方，这个 过程是缓慢呼气。 33 DB 3416/T 006—2021 11.23.1.5 接上势。向上起身，以脚掌为轴，身体左转 90°，保持上身中正，身体重心移至右脚，随 即左腿屈膝提起，左脚先收到右小腿后侧向上提脚后跟、脚尖向下，再向左侧落脚，落脚时保持两脚平 行与肩同宽；同时，两手臂在腹前交叉，左手在内，右手在外，从下向上、经胸前向上掤起缓慢划弧至 头顶上方，再经头上方向身体左右两侧缓慢划弧，手背相对，手间距为自己的头宽，目视前方，这个过 程是缓慢吸气。 11.23.1.6 接上势不停。两脚原地不动，中正站立，两手臂向左右两侧缓慢下落划弧落至两胯旁，手 心向内，指尖向下，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 11.23.2 白鹤宿巢右式 11.23.2.1 接上式。重心移至右脚，以左脚跟为轴，左脚掌内扣，身体右转 90°，向右环视，上身中 正，重心再移到左脚，右脚以前脚掌为轴调整脚尖向右方，随即右腿提膝，向左腿前盖步落脚，成交叉 步站立；同时，两手臂在腹前交叉，左手在内，右手在外，从下向上、经胸前向上掤起缓慢划弧至头顶 上方，再经头上方向身体左右两侧缓慢划弧，手背相对，手间距为自己的头宽，目视前方，这个过程是 缓慢吸气。 11.23.2.2 接上势不停。两腿屈膝缓慢下蹲，重心在左脚上，右脚尖外展，脚心向下成右歇步，上身 保持中正；同时，两手臂向左右两侧缓慢下落划弧落至两胯旁，手心向内，指尖向下，目视前方，这个 过程是缓慢呼气。 11.23.2.3 接上势不停。向上起身，中正站立，重心移至右脚，以右脚掌为轴，身体右转 180°，同 时左腿屈腿提膝，左脚向右腿前盖步落脚，成交叉步站立；同时，两手臂在腹前交叉，左手在内，右手 在外，从下向上、经胸前向上掤起缓慢划弧至头顶上方，再经头上方向身体左右两侧缓慢划弧，手背相 对，手间距为自己的头宽，双目随转体环视后再平视前方，这个过程是缓慢吸气。 11.23.2.4 接上势不停。两腿屈膝缓慢下蹲，重心在右脚上，左脚尖外展，脚心向下成左歇步，上身 保持中正；同时，两手臂向左右两侧缓慢下落划弧落至两胯旁，手心向内，指尖向下，目视前方，这个 过程是缓慢呼气。 11.23.2.5 接上势不停。向上起身，以脚掌为轴，身体右转 90°，保持上身中正，身体重心移至左脚， 随即右腿屈膝提起，右脚先收到左小腿后侧向上提脚后跟、脚尖向下，再向右侧落脚，落脚时保持两脚 平行与肩同宽；同时，两手臂在腹前交叉，左手在内，右手在外，从下向上、经胸前向上掤起缓慢划弧 至头顶上方，再经头上方向身体左右两侧缓慢划弧，手背相对，手间距为自己的头宽，目视前方，这个 过程是缓慢吸气。 11.23.2.6 接上势不停。两脚原地不动，中正站立，两手臂向左右两侧缓慢下落划弧落至两胯旁，手 心向内，指尖向下，目视前方，这个过程是缓慢呼气。 12 引气归原及收势 12.1 引气归原 12.1.1 接上式。脚原地不动，保持两脚平行、与肩同宽，自然站立，上身保持中正；同时，两手臂向 左右两侧舒展打开，从下向上缓慢抬起至头的上方，手心向对、与肩同宽为合抱掌，目视前方，这个过 程是吸气。 12.1.2 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指 尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两 臂自然下垂，目视前方。 34 DB 3416/T 006—2021 12.1.3 以上动作连续做 3 次。 12.2 收势 12.2.1 搓手：接上式。两手向胸前合掌，用力搓手，至手心发热。 12.2.2 浴面（干洗脸）：接上式。双掌贴面部，上下搓面 6～9 遍。 12.2.3 干梳头：接上式。双手为虎爪，十指用力梳理头发、对头部按摩，从前向后 6～9 遍。 12.2.4 捶腰：双手攥空拳，捶打腰部 9 次以上。 12.2.5 击腹：双手为虎爪，用指尖敲打小腹部 9 次以上（丹田周围）。 12.2.6 左脚向右脚靠拢；同时，两手向腹前拢气，两手叠加于腹前，男左手在内，右手在外；女右手 在内，左手在外。 12.2.7 以上动作与呼吸配合上均是自然呼吸，目视前方。 35 DB 3416/T 006—2021 参 考 文 献 [1]《建立国家级非物质文化遗产华佗五禽戏体系总体方案》（2021年7月31日） [2]《传统华佗五禽戏》，董文焕著 [3]《国家级非物质文化遗产 传统华佗五禽戏》，周金钟著 [4]《国家级非物质文化遗产 传统华佗五禽戏26式》，周金钟、修海燕著 36